De conditie van je darmflora heeft veel impact op tal van gezondheidsaspecten; vrijwel wekelijks tonen weer nieuwe studies dit. En ook wat probiotica hierin betekenen. Hoe kies je probiotica, waar let je op? Welke zijn geschikt voor welke kwalen, en welke producten bevatten wat ze zeggen? In dit artikel geven we hier antwoord op, aan de hand van testresultaten en studies.
Probiotica algemeen
Probioticaproducten kunnen erg van elkaar verschillen, sommige bevatten maar 2.5 miljoen bacteriën en andere maar liefst 900 miljard.
Microbioloog en probiotica expert Jason Tetro (boek: the germ code, meer info) vertelt ons dat we op zijn minst 10 miljard bacteriën, liefst per dosis, zouden moeten consumeren om er profijt van te hebben. Meestal bevatten duurdere producten meer bacteriën, maar dit is niet altijd het geval.
Van probiotica moet duidelijk zijn of ze: getest zijn op aanwezigheid van microbiële contaminanten, bevatten wat op het etiket staat, goedgekeurd zijn en of ze minimaal 1 miljard organismen per dagelijkse dosis bevatten.
Als je een melkallergie hebt, let dan op de eventuele aanwezigheid van melkproteïnen. Sommige kefir bevat enorm veel levende cellen per kop (kefir van Evolve, Lifeway en Latta bevat 150 miljard.) Mensen met een lactoseintolerantie kunnen soms wel kefir consumeren, hoewel kefir ook vaak lactose bevat. De enzymen uit de bacteriën in kefir kunnen namelijk juist helpen om lactose te verteren.
Wedijverende bacteriën
Probiotica bevatten nuttige, levenskrachtige bacteriën die de balans in de darmflora weer in balans brengen en zijn beschikbaar in diverse vormen: yoghurt, andere zuivelproducten, capsules, tabletten, drankjes en poeders. Het normale gastrointestinale stelsel bevat verschillende bacteriestrengen, ook wel darmflora genoemd. Wanneer de normale balans verstoord is, kunnen probiotica de dunne darm herkoloniseren en de ongunstige darmbacteriën het onderspit doen delven. Dat is niet alles; onderzoek toont dat probiotica ook nog op andere manieren handelen. Ze produceren stoffen die de ziekteverwekkende bacteriën remmen, zodat deze niet kunnen wedijveren om nutriënten.
Want het is een wereldje op zich, daar in die darmflora. De ‘bad guys’ wedijveren met de ‘good guys’, omdat ze niet zonder meer hun positie willen opgeven. Maar nemen de ‘good guys’ de overhand, dan moeten ze toch echt het hazepad kiezen. De goede bacteriën stimuleren ook het lichaamssysteem.
Als je in het ‘search’-vak rechts ‘darmbacteriën’ intypt zie je recente studieresultaten en krijg je een idee van de veelzijdige en brede impact van de darmfloracompositie op lichaam en geest.
Studies die de positieve impact vermelden van een gezonde darmflora worden zo langzamerhand bijna te veel om op te noemen, maar hier volgt een (beperkte) greep uit de vele studies:
- Herstel darmwand en vermindering ontsteking: Lactobacillus GG, 2x per dag een capsule, na ongeveer 28 dagen resultaat.
- Prikkelbare darmsyndroom, buikpijn en verstopping: Bifidobacterium infantis 35624.
- Een opgezette buik: Bifidobacerium en Streptococcus (VSL#3), en een combinatie van Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus en Enterococcus faecium . Ook yoghurt met Bifidobacterium animalis (zoals Activia) en yoghurt met S. thermophilus en L. Bulgaricus geven na 4 weken (2x 125 gram per dag) verlichting van symptomen.
- Darm- en stoelgangproblemen (geen PDS): 1 capsule per dag met 1 miljard Bifidobacterium animalis subsp. Lactis, resultaat na een maand.
- Ernstige constipatie: Lactobacillus reuteri , 2x p.d., na een maand aanzienlijke verbetering in stoelgang. Buikpijn bij kinderen: 1x per dag een dosis Lactobacillus casei (3 miljard). Of Lactobacillus reuteri , 200 miljoen organismen per dag.
- Diverticulaire aandoeningen volwassenen: Lactobaccilus casei, 24 miljard organismen.
- Diarree: Lactobacilus, saccharomyces, lactobacillus acidophilus, bifidobacterium bifidum (60 miljard per dag)
- Voorkomen van diarree a.g.v een antibioticakuur: Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus, 2x per dag een week lang. Zitten in Actimel.
- Diarree door infecties bij kinderen Lactobacillus GG (5.2 miljard per dag) in combinatie met Bifidobacterium lactis en Lactobacillus acidophilus (8.3 miljard), in yoghurt.
- Vaginale infecties: Per dag 1 miljard cellen L. rhamnosus en L. fermentum (of te wel Lactobacillus reuteri )
- Gewichtsverlies: Dagelijks 162 miljoen organismen Lactobacillus rhamnosus in combinatie met 300 mg prebiotica mix van oligofructose en inuline.
- Vetverlies: Dagelijks 50 miljard cellen Bifidobacterium. Ook voor een betere stofwisseling en leverfunctie.
- Bloeddrukregulatie: Dagelijks 100 miljard gevarieerde strengen uit melk, kaas, yoghurt of probiotica-capsules, minimaal 2 maanden.
- Cholesterol: Lactobacillus reuteri , 2x per dag capsule met 2 miljard cellen. Of verschillende probiotica E. faecium , 1x per dag 2 miljard cellen (resultaten na langere periode, van ongeveer 1 jaar. Verder: L. fermentum.
- Vette lever: Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis Bb12, 1.2 miljard per dag.
- Vermindering angst, depressie i.c.m. darmproblemen: Bifidobacterium longum, 1 miljard cellen, kalmeert zenuwen en normaliseert gedrag op een kort termijn. Ook bij een combinatie van Bifidobacterium longum en Lactobacillus helveticus (3 miljard organismen in totaal). Verder: gefermenteerde voeding verbetert sociale angst.
- Helicobacter pylori (H. pylori) infectie: Alleen Lactobacillus of in combinatie met Bifidobacterium en Saccharomyces
- Maagzuurproblemen en maagirritatie: Lactobacillus paracasei, 12 miljard cellen
- Preventie van verkoudheid en respiratoire infecties: Lactobacillus plantarum, dagelijks 1 miljard cellen i.c.m. Lactobacillus paracasei. Bij kinderen: Lactobacillus acidophilus (5 miljard cellen/dag i.c.m. Bifidobacterium animalis subsp lactis (5 miljard/dag. Lactobacillus acidophilus alleen (10 miljard/dag). Deze laatste was effectief, maar minder effectief dan de combinatie.
- Paradontitis: Lactobacillus reuteri, 100 miljoen cellen
- Vaginale bacteriële infecties: L. rhamnosus en L. fermentum (1 miljard van beide/dagelijks).
- Andere vaginale infecties: Lactobacillus (waaronder L. rhamnosus, L. gasseri, L. fermentum en L. Acidophilus.
- Gewichts- en vetverlies: Lactobacillus gasserei (100 miljard/dag) in een gefermenteerd product; afname buikvet na 12 weken. Lagere doses ook effectief gebleken (van 1.4 miljard tot 16 miljard/dag). Ook: Bifidobacterium (50 miljard/dag), klein effect.
- Leverfunctie: Bifidobacterium (50 miljard/dag)
Over het algemeen hebben Lactobacillus strengen de grootste reeks toepassingen. Streptococcus strengen hebben het minste positief bewijs voor diarree.
Geteste probiotica
Consumerlab (uitgever van testresultaten) geeft een overzicht van probiotica die
- Bevatten wat op het label staat
- Minimaal 1 miljard organismen bevatten per dagelijkse dosis
- Niet vervuild zijn
Hieraan voldoen probiotica van: Align, Culturelle, dr. Mercola, dr. Ohhira, Garden of Life, Jamieson, Natures Bounty, Nutrition Now, Schiff, Solgar, VSL#3, Puritan’s Pride probiotics 10 en Vitamin World probiotic 10 (beide vergelijkbaar met Natures Bounty), Natures Way, Pro Bio Care,
Behalve aan de dosis, voldoen ook: Biogaya, dr. Ohhira
Andere merken die in Nederland verkrijgbaar zijn, waren niet meegenomen in de test. Dat wil niet persé zeggen dat ze niet voldoen. Vraag de fabrikant hoe het zit!
Testresultaten: www.consumerlab.com
Literatuur: Eloe-Fadrosh, Mbio 2015 – Whorwell 2006 – Kim 2003 – Sisson Aliment Pharmacol Ther 2014 – Roberts, BMJ Gastroent 2013- BB-12®, Chr. Hansen A/S – Hempel, JAMA 2012 – Allen, Lancet 2013 – Cremonini 2002 – Hickson, 2007 – Pediatrics 2012 – Reid FEMS Immunol Med Microbiol 2003 – J Nutr 2013 – J Nutr Sci 2015 – Khalesi, Hypertension – Jones, Eur J Clin Nutr – Bratisl Lek Listy 2005 – DiRienzo, Nutrition Reviews 2013 – Nabavi, J DairySci 2014 – Ahn, Atherosclerosis 2015 -BMC Nutrition 2015 – Bercik, Neurogastroenterol – Motil 2011 – Messaoudi, Br J Nutr 2011 – Hilimire, Psychiatry Research 2015 – Compare, Digestive and Liver Dis 2015 – The probiotic consisted of 12 billion cells of Lactobacillus paracasei F19,Gene-filus – Teughels, J Clin Periodont 2013 – Reid FEMS Immunol Med Microbiol – Vicariotto, J Clin Gastroenerol 2012; Pendharkar, BMC Infect Dis 2015 – Kadooka, Eur J Clin Nutr 2010 – Kadooka, Br J Nutr 2013 – Sanchez, Br J Nutr 2013.
Vind je dit artikel informatief?
Geef de info door (via onderstaande button’s)!
