Vaak eten we niet vezelrijk genoeg, en dit is een belangrijke oorzaak van verstopping en overgewicht. Het zijn de vezels die een verzadigd gevoel geven. Maar vezels binden ook cholesterol én vetten. En ze doen meer. Waardoor een rijkelijke hoeveelheid vezels niet kan ontbreken, wanneer je af wilt vallen! 
Vezels zorgen ervoor dat ons spijsverteringssysteem effectief blijft werken, onze harten gezond blijven en onze bloedsuikerspiegels in balans blijven. Ze vertragen de vertering en absorptie van voedsel, wat een positieve impact heeft op energieniveau, concentratie- en leervermogen en de kans op diabetes en obesitas verkleint.
Vezelrijk eten of een goed vezelsupplement scheelt je per dag nogal wat calorieën, zo zegt ook vezelexpert en professor Joanne Slavin.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Er zijn onoplosbare en oplosbare vezels in de voeding, en we hebben beide nodig. Oplosbare vezels komen vooral voor in groenten, granen en fruit. De onoplosbare vezels zitten graanproducten, noten en groenten. Onoplosbare vezels stimuleren de darmbewegingen en oplosbare vezels ondersteunen de darmbacteriën, en hebben een positief effect op cholesterol en andere vetten in het bloed.
Voedingsvezels helpen daadwerkelijk om gewicht kwijt te raken én overgewicht te voorkomen. Gedurende een 12- jarige studie van de Harvard Medical School verhoogden de deelnemende vrouwen vezelinname middels volkoren producten en bleken 50% minder kans op het ontwikkelen van obesitas te hebben, in vergelijking met vrouwen die nauwelijks vezels aten.
Vezels beschermen tegen overmatig eten
De oplosbare vezels helpen bij de eliminatie van vetten, omdat ze ervoor zorgen dat suikers en vetten vertraagd de bloedbaan binnen komen. Hierdoor houden ze het energieniveau netjes in balans.
Wanneer je te weinig vezels eet, stijgt je bloedsuikerspiegel sneller, waardoor honger en overmatig eten op de loer liggen. De onoplosbare vezels helpen bij de verwerking van voedsel, doordat ze darmbewegingen stimuleren.
Vezels geven een vol gevoel, omdat ze opzwellen terwijl ze vloeistoffen absorberen. Met name inuline (o.a. artisjok, asperge, prei, ui, arrowroot, zoete aardappel, knoflook, aardpeer) geeft lang een verzadigd gevoel. Vezels verlagen ook het cholesterolgehalte en de bloeddruk.
Mensen die het meest vezelrijk aten in een studie (University of Massachusetts Medical School) hadden 63% minder kans op een verhoogd cholesterolgehalte. Volgens professor David Katz (arts en professor bij Prevention Research Center at Yale University School of Medicine) zou men meer vezels moeten nemen dan aanbevolen wordt, namelijk zo’n 30 tot 40 gram per dag. Als je van plan bent af te vallen -of wanneer je gewoon gezond wilt blijven-, is vezelrijk eten cruciaal.
Wanneer je onaangename bijwerkingen ervaart, zoals gasvorming of een opgezwollen buik, laat je lichaam dan geleidelijk aan wennen. Drink ruim voldoende water en blijf actief.
Vezels veranderen samenstelling darmbacteriën
Onderzoek uit november 2014 laat iets interessants zien Bepaalde vezels die in graanproducten en vruchten- en groentensappen zitten, kunnen een verandering veroorzaken in het microbioom van de darmen (samenstelling van darmbacteriën).
Ook vezels uit supplementen blijken deze samenstelling aanzienlijk te veranderen. Wanneer met de supplementen gestopt wordt, verandert het microbioom weer terug naar het oude. Er vindt met name verandering van bacteroides en firmicutes plaats.
Bacteroides en firmicutes spelen een belangrijke rol bij het ontstaan van overgewicht. Darmflora van mensen met overgewicht bestaan uit minder bacteroides en meer firmicutes, dan bij slanke mensen het geval is. (hierbij is het precies andersom: meer bacteroides en meer firmicutes)
Wanneer mensen afvallen, neemt de proportie van bacteroides toe, en die van firmicutes af.
Vezels binden vetten
Oplosbare vezels verbinden zich met cholesterol, en zo wordt cholesterol niet opgenomen in het lichaam. Dit is belangrijk voor hart- en vaten, omdat cholesterol zich dan niet kan afzetten tegen de binnenkant van de bloedvaten.
Ook andere vetten worden gebonden, waardoor minder vetten worden opgenomen. Vooral de vetbindende eigenschappen van rijstvezels en cactusvezels zijn sterk.
Vezels ondersteunen zo daadwerkelijk het afvalproces, maar ze betekenen niet dat men gewoon vetrijk en veel kan blijven eten en hierin geen aanpassingen hoeft te maken: het zijn immers geen vetblokkers.
Vooral deze vezels binden cholesterol:
- Psylliumvezels (Plantago psyllium)
- Pectine uit fruit
- Galactose
- Guar gum (van de Cyamopsis tetragonolobus boom)
Lijnzaad
Flax Research Database for Human Health and Nutrition laat weten
Lijnzaad is de ultieme vezel. Het succes van dit zaad komt omdat het hoogst fermenteerbaar is en uitstekende fytonutriënten bevat. Het zaad is rijk aan omega-3 vetzuren en vezels.
De top 10 aan essentiële vezels volgens Natuurdiëtisten Nederland
- Cellulose: in planten. Het is gunstig voor darmbacteriën zoals de Bifido. Bij onvoldoende cellulase-vorming (een enzym) door de pancreas kunnen rauwe groenten veel gasvorming geven.
- Arabinogalactaan: wortel, zwarte bonen, peer, tomaat, kokosnoot, curcuma longa, salie, lariks. Werkt immuniteit verhogend en kan de activiteit van voedingslectinen afremmen.
- Mannose (een variant is acemannan): bonen, linzen, groenten, aloe vera(blad). Mannose is rijkelijk aanwezig in schimmelwanden en cysten van parasieten. De tuberkelbacterie, de klebsiella, de shigella binden zich aan de darm via mannose.
- Galactose (een variant is galactomannan een combinatie van mannose en galactose); melk(suiker), bonen, tomaat, hazelnoot. Fenegriekzaadjes bevatten galactomannan. Ribes nigrum bevat galactaan, galactose en arabinose die de aanhechting van Helicobacter pylori aan het maagslijmvlies voorkomt. Plantaardige stoffen die veel galactose bevatten verhinderen de binding van parasieten. Galactose is ook belangrijk bij wondgenezing.
- Fucose: (voedt zenuwverbindingen); medicinale paddestoelen; Reishi Shiitake Maitake.
- Xylose: remmer van bacteriën. (zit vaak in kauwgum).
- N-acetyl-galactosamine; cellen van het maag-darmslijmvlies zijn rijk aan N-acetylgalactosamine (agar is bijvoorbeeld rijk aan galactosamine) en sialinezuur (zit in melkwei).
- N-acetyl-glucosamine; Glucosminesulfaat (pilvorm) is ook goed om het slijmvlies gezond te houden. Een gezond slijmvlies voorkomt aanhechting van schadelijke bacteriën, schimmels, parasieten. Ook de Gardia lamblia en de malariaparasiet. Chitine (opgebouwd uit n-acetylglucosamine); zit in jasje van insecten en garnalen. Er is ook een vegetarische pilvorm van glucosamine uit paddestoelen, voor diegene die allergisch zijn voor garnalen.
- Inuline: opgebouwd uit fructose; artisjok, asperge, prei, ui, arrowroot, zoete aardappel, knoflook, aardpeer ( 1 ons = 14 gram inuline), cichoreiwortel. Lactobacillus groeit goed op inuline. Fructo-oligosacchariden bestaat uit inuline. Het geeft vaak gasvorming als ‘bijwerking’. Voorzichtig opbouwen dus. Niet gebruiken bij; salmonella, klebsiella en eencellige darmparasieten. Fos en inuline verdunnen het slijmvlies waardoor ze makkelijker kunnen aanhechten.
- Lignanen; lijnzaad (100 gram bevat 80 mg lignanen), pompoen, maanzaad, bessen, haverzemelen, groenten. Lijnzaad bevat het meest (3 eetlepels per dag). De escheria coli zet de cyanideachtige stof om in hydrocyaanzuur. Bij verlaagde escheria coli in de darmflora oppassen voor teveel lijnzaad gebruik.
Referenties
A Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. “7 Dietary, Functional, and Total Fiber.” Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205; Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89; Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B, Guarner F, Respondek F, Whelan K, Coxam V, Davicco MJ, Léotoing L, Wittrant Y, Delzenne NM, Cani PD, Neyrinck AM, Meheust A. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63.
