Voeding

Hoe gezond is pindakaas?

Pindakaas is nog altijd een populair boterhambeleg, en vooral heerlijk op wit brood. Misschien eet je het dagelijks. Maar hoe zit het eigenlijk met pindakaas, is het gezond?

Is pindakaas gezond?

Pindakaas is rijk aan proteïnen, vezels, gezonde vetten en vitaminen. Een boterham met pindakaas is redelijk uitgebalanceerd. Twee eetlepels pindakaas bevat ongeveer 188 calorieën, 15 gram vet, 7 gram proteïnen en 1.8 gram vezels. Sommige soorten pindakaas bevatten echter toegevoegde suikers, olie, vetten en additieven.

Op zich hoef je niet bang te zijn voor de vetten in je pindakaas, als je de goede pindakaas hebt. Pindakaas kan gehydrogeneerd of deels gehydrogeneerd zijn en palmolie bevatten. Palmolie is niet zo gunstig voor het hart. 1

Onbewerkte pindakaas is gewoon van pinda’s gemaakt

Hydrogenering is een chemisch proces waarbij de onverzadigde vetten worden omgezet in verzadigde vetzuren. Tijdens dit proces veranderen de eigenschappen van vetzuren en worden ze transvetten. Hydrogenering maakt pindakaas smeerbaarder en verlengt de houdbaarheid.

Het zijn niet perse de verzadigde vetten die ongezond zijn, maar de transvetten. Volgens sommige artsen is dit het ergste type vet dat je kunt eten. Transvetten verhogen het LDL-cholesterol en ook de kans op hartaandoeningen. Deze vetten vinden we in veel supermarktproducten: koekjes, cakes, crackers enzovoort. Het is een type vet die in overvloed aanwezig is in onze Westerse voedingsproducten.

Het is jammer dat een gezond product zoals pindakaas vaak ook gehydrogeneerd is. Wil je onbekommerd van pindakaas genieten, dan kun je het volgende doen.

#1. Lees het etiket

Niet alle soorten pindakaas zijn op dezelfde manier tot stand gekomen. Veel merken hebben suikers, zout toegevoegd en de vetten gehydrogeneerd. Gelukkig zijn er ook merken waarbij pindakaas gewoon nog uit pinda’s bestaat. Een label met ‘biologisch’ of ‘natuurlijk’ zegt niet altijd iets, dus kijk wat er op staat.

#2. Let op de portie

Twee eetlepels bevatten ongeveer 188 calorieën, dus in principe is dit ook voldoende om je eetlust te temperen als je dit combineert met andere voeding. Wat veel mensen niet weten, is dat pinda’s een voordeel voor je gewicht hebben. Ondanks dat ze calorierijk zijn.

#3. Combineer pindakaas met de juiste producten

Het kan overheerlijk zijn: pindakaas op crackers en op wit brood. Je kunt het beter combineren met echt volkorenbrood, volkorencrackers, appels en bananen. Deze combinaties geven je langer een verzadigd gevoel. Je kunt zelfs wat pindakaas aan je (bananen-) smoothie toevoegen.

#4. Combineer het met andere notenboters

Er zijn nog andere notenboters verkrijgbaar zoals amandelboter. Amandelboter bevat meestal meer onverzadigde en minder verzadigde vetten dan pindakaas. Ook zitten er meer vezels, vitamine E, ijzer en calcium in amandelboter.

#5. Maak zelf je pindakaas

Zelf pindakaas maken is niet zo moeilijk. En het is de beste manier om controle over de ingrediënten hebben. Door dit boterhambeleg zelf te maken. Hoe doe je dat? Je neemt 300 gram ongezoute pinda’s, een halve theelepel himalaya- of zeezout, 1 tot 2 theelepels honing en 1 tot 3 theelepels olie, bijvoorbeeld lijnzaadolie, tarwekiemolie of kokosolie. Vermaal de pinda’s goed, en meng alles door elkaar.

De hoeveelheid verzadigde vetten

Ondanks de hoeveelheid verzadigde vetten is het totale voedingsprofiel van pinda’s redelijk goed. Ook zijn de gezondheidsvoordelen van pinda’s erkend, omdat het meer dan 30 essentiële vitaminen en mineralen bevat.

Wat moet een goede pindakaas bevatten?

Een goede pindakaas bevat minimaal 90% pinda’s. Let erop of er palmolie is toegevoegd, dit bevat nog meer verzadigde vetten dan gehydrogeneerde oliën. En hoewel kokosolie ook grotendeels uit verzadigde vetten bestaat, is dit bij kokosolie juist geen probleem. Dit zijn namelijk medium keten vetzuren, en geen korte keten vetzuren. Wat inhoudt dat ze juist voordelen hebben, zoals een versnelde stofwisseling.

Pindakaas en lichaamsgewicht

Nutrients liet in 2015 weten dat een dieet met pinda’s van goede kwaliteit na 12 weken slechts tot een geringe gewichtstoename leidde, ondanks de aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Het ging zelfs om een dosis van 60 gram per dag (ongeveer 4 eetlepels). Noten, en ook pinda’s, lieten na 30 dagen cardio-metabole voordelen zien. 3  

Nauwelijks gewichtstoename door pinda’s

Er is nog iets interessants toe te voegen over pinda’s.  Toen het effect op buikomvang, lichaamsgewicht en cardiovasculaire gezondheid gemeten werd, bleek iets verrassends. Mannen en vrouwen namen dagelijks 50 tot 70 gram pinda’s, kwam men weliswaar wel aan: een halve kilo in 6 weken. Echter het gewicht kwam niet op de buik te zitten: er veranderde niks aan het postuur.

Vet uit pinda’s, nauwelijks opgenomen

Deze halve kilo is weinig, gezien de hoeveelheid calorieën in de 50-70 gram pinda’s. Dit was te wijten aan de incomplete opname van vet uit de nootjes. Want het vet bleef namelijk binnen de cellulaire wanden van de noten. En daarom werd het niet volledig opgenomen en verteerd in de darmen.

Zelfs beetje extra verbranding

Er is nog een andere reden voor de beperkte vetopslag door pinda consumptie. Aangezien onverzadigde vetzuren een groter thermogeen effect hebben, worden ze amper in het vetweefsel opgeslagen. Het was zelfs zo dat pinda consumptie voor een klein beetje extra verbranding in rusttoestand zorgde, bij mensen met overgewicht.

Ondanks het relatief weinig aankomen, laten de studies wel duidelijk iets zien. Namelijk dat pinda’s niet geschikt zijn om in grote doses toe te voegen aan de voeding. Een handjevol maakt het echter een prima snack.

Als laatste: lipiden waarden veranderde in studies niet door pinda consumptie.

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)