Brein

Voeding rijk aan tryptofaan, belangrijk voor humeur en nachtrust

Share Button

Tryptofaan is een esentieel aminozuur en een precursor van de neurotransmitter serotonine. Te weinig van dit aminozuur in de voeding kan leiden tot angst, depressie, stemmingsstoornissen en slapeloosheid. Een dieet dat rijk is aan tryptofaan heeft juist een positief effect op zulke symptomen. Welke voeding is rijk aan tryptofaan?

Voeding rijk aan tryptofaan

Kalkoen is een bekende bron van tryptofaan, maar het aminozuur zit ook in spinazie, bananen en dadels

Het aminozuur tryptofaan is van grote waarde voor de stemming en bij depressie en slaapproblemen, vanwege de relatie met serotonine en melatonine.

Voeding die tryptofaan bevat:

  • Vlees
  • Vis en krab
  • Spirulina, zeewier
  • Bananen
  • Dadels
  • Spinazie
  • Eieren
  • Havermout
  • Pompoenzaden, sesamzaad

Combineer tryptofaan met complexe koolhydraten

Voor een optimale opname

Het is handig om te weten dat veel van bovenstaande voeding ook rijk is aan andere aminozuren, wat de opname van tryptofaan in de darmen bevordert. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met (complexe) koolhydraten. Combineer het zo min mogelijk met bronnen van proteïnen, omdat proteïnen en tryptofaan met elkaar concurreren in het kader van absorptie. Uiteraard kun je ook een supplement nemen, van goede kwaliteit.Neem een supplement bij voorkeur op een lege maag, een kwartier voor de maaltijd of 2 uur na de maaltijd.

Hoewel koolhydraten voor een optimale opname van tryptofaan zorgen, is een koolhydraatrijk dieet meestal niet aanbevolen omdat het depressieve symptomen juist kan verergeren. Als je het gaat combineren met koolhydraten, zorg er dan voor dat je de complexe koolhydraten neemt. Een supplement op de lege maag, zorgt ook voor een adequate opname.

Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn linzen, zoete aardappel, bruine rijst, gerst, havermout en volle koren producten.

Voordelen van tryptofaan

Complexe koolhydraten bevorderen de opname van tryptofaan, terwijl vitamine B6 onmisbaar is voor de productie van het aminozuur

Tegen depressie

Een grote meta-analyse in The Journal of Clinical Psychiatry toonde dat mensen met lage tryptofaanconcentraties in het bloed eerder geneigd zijn om een depressie te ontwikkelen. Dat is vrij logisch als je bedenkt dat een tekort aan serotonine een van de hoofdoorzaken van depressie is. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine via een uitgebreid proces waarbij enzymen gebruikt worden: dit zijn tryptofaan hydroxylase en aromatische L-aminozuur decarboxylase. Dit complexe chemische proces zorgt voor een belangrijk eindresultaat: voldoende tryptofaan in het lichaam, wat depressie, angst en slaapstoornissen vermindert.

Een ander grote studie uit 2016, gepubliceerd in journal Nutrients, liet de link tussen een tryptofaantekort en stemming zien. Volgens de auteurs was het duidelijk dat adequate tryptofaanspiegels consistent in relatie staan met een betere stemming.

Voor een betere cognitie

En dan het denkvermogen. Bij serotonine en tryptofaan denken we vaak vooral aan de stemming. Maar serotonine is ook onmisbaar voor cognitieve prestaties, en een tekort aan serotonine staat een goed geheugen en denkvermogen in de weg.

Journal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care publiceerde in 2016 de resultaten van een studie die de link tussen tryptofaan en cognitie liet zien. Volgens de studieatuers is het aminozuur een sleutelelement voor de hersenfuncties, vanwege zijn rol als precursor van serotonine en kan het ook van belang zijn voor mensen met ontstekingscondities.

Voor een betere nachtrust

Slapeloosheid pleegt op den duur een aanslag op het denkvermogen en de mentale en lichamelijke gezondheid. Tryptofaan, uit voeding of via een supplement, is een natuurlijke remedie voor slapeloosheid. Het aminozuur verbetert de tijd die nodig is om in slaap te vallen, net als de kwaliteit van de slaap.

Moduleert darmflora

Tryptofaan is ook cruciaal voor een goede balans in de darmflora. Het darm microbioom moduleert het immuunsysteem via de stofwisseling van tryptofaan. Bij mensen met inflammatoire aandoeningen zit er nauwelijks tryptofaan in het bloed.  Vooral bij oude mensen bevordert een tryptofaantekort ontsteking. Tryptofaan wordt samengesteld door bacteriën en dit heeft vitamine B6 nodig.  Een verbeterde productie hangt dus af van de beschikbaarheid van vitamine B6.

Wist je trouwens dat kiwi’s rijk zijn aan serotonine, en goed zijn voor de nachtrust?

Veiligheid

Als je tryptofaan inneemt, zijn er wel dingen om rekening mee te houden. L-tryptofaan combineert niet goed met anti-depressiva en middelen zoals citalopram (Celexa). Er kan het serotonine syndroom plaatsvinden, wat veroorzaakt wordt door overtollige serotonine in het brein. De symptomen hiervan zijn een hoge lichaamstemperatuur, opgejaagdheid, reflexen, beven en trillen, transpireren, verwijde pupillen en diarree. Een neveneffect van tryptofaan is gewichtsverlies,wat een voordeel kan zijn voor mensen met overgewicht. Andere bijwerkingen zijn duizeligheid, slaperigheid, vermoeidheid, misselijkheid en hartritmestoornissen.

Bronnen

Critical Reviews in Food,

Science and Nutrition   

Nutritiondata

The Journal of Clinical Psychiatry 

Nutrients Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 

Journal Alzheimers & Dementia 

Journal of Psychiatric Research 

Frontiers in Cellular and Infection Microbiology  

Brain Research   Arizona State University 

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Meer gezondheid, natuurlijk gezond en voeding

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.