Afvallen Bewegen Vetten Vetzuren

Te hoge vetspiegel verlagen: eet de juiste vetten

Share Button

Een te hoge vetspiegel: je kunt deze verlagen. De rol van vetten in het bloed is een risicofactor voor hart- en vaatziekten en natuurlijk overgewicht. Een overschot aan vetdeeltjes in het bloed kennen natuurlijk nog meer nadelen voor de gezondheid. Hoe verlaag je effectief een te hoge vetspiegel?

Hart- en vaatziekten, obesitas: we kunnen hier iets tegen doen door een te grote hoeveelheid vetdeeltjes in het bloed te verlagen.

Hoge vetspiegel verlagen met de juiste vetten

Triglyceriden en lipiden

Je kunt je vetspiegel verlagen door de juiste vetten te consumeren

Op zich zijn triglyceriden niet ongunstig: ze binden vetzuren en houden deze bijelkaar. Een deel hiervan zit in het bloed en kan als energie voor de spieren dienen. Bij te hoge triglyceriden waarden zitten ze echter opgeslagen in het vetweefsel. Ze vormen dus de vetvoorraad in het lichaam, en een vetvoorraad is ook nodig. Denk maar aan isolatie. Onder lipiden vallen triglyceriden en cholesterol (LDL en HDL).  Correcte lipiden waarden zijn onmisbaar voor het behoud van een goede gezondheid. Sporten is een handig middel om dit te bereiken.

Volle zuivel en eieren

Eieren en volle zuivel zijn het probleem niet

Hoewel vetten niet zo dodelijk en slecht voor ons zijn als ons altijd werd voorgespiegeld, geldt hierin nog steeds de belangrijke regel dat de hoeveelheid verzadigd vet in de minderheid moet zijn (5 á 6% van het totaal aantal calorieën). Met andere woorden: van de totale hoeveelheid vet per dag, moet het grootste gedeelte nog altijd uit onverzadigde vetzuren bestaan. Dit is niet zo moeilijk: want met olijfolie, avocado(olie), lijnzaad, noten en dergelijke red je dat wel.  Maar hoeven niet de angst te hebben voor verzadigde vetten en cholesterol uit bijvoorbeeld eieren en volle zuivelproducten: het wordt telkens weer aangetoond dat er nauwelijks bewijs is voor een link met hart- en vaatziekten.

Sterker nog: volle zuivelproducten passen bij gewichtsbeheersing en een dagelijks eitje heeft juist voordelen!  Hiernaast is gebleken dat het de transvetten zijn die ongunstig zijn.

Dus zijn hoge lipidenwaarden een probleem. Van mediterrane voeding en vezels is inmiddels overduidelijk dat dit de lipidenwaarden verlaagt en de kans op een hartaanval en beroerte een stuk kleiner maakt. Wat kunnen we nog meer doen?

Onverzadigde vetten

 Zorg in iedergeval dat je meer onverzadigde vetten consumeert dan transvetten. Het gezondheidseffect van enkelvoudige en meervoudige vetten is veelvuldig getest. Het is absoluut zinvol om deze meer te gebruiken: je brengt hiermee het verkeerde (LDL) cholesterol naar beneden. Hiernaast beschermen deze gezonde vetzuren de aderen tegen plaques. 1 2

Interessant genoeg moduleren meervoudige onverzadigde vetzuren (PUFA’s) de effecten van verzadigde vetten op de vetdeeltjes in het bloed. Dit houdt in dat het LDL-cholesterol alleen omhoog gaat als de hoeveelheid PUFA’s maar 5% uitmaakt van de dagelijkse ingenomen calorieën. 3 4 Balans is dus alles.

Lipiden: Wat is de rol van koolhydraten

Deze rol is wat complexer. Koolhydraten hebben hele andere eigenschappen dan vezels, micronutriënten, fyto stoffen en andere bioactieve stoffen. Dus hebben ze ook een ander effect op de vetspiegel en het risico voor hart- en vaatziekten. Als je op het moment meer verzadigde vetten en transvetten consumeert dan je lief is, dan helpt het om ze te vervangen door koolhydraten. Dit kan tot een lagere vetspiegel leiden. 5 6

We hebben het dan over de complexe koolhydraten, en niet de enkelvoudige. Het mediterraan dieet waarbij minder koolhydraten, verzadigde vetten en meer proteïnen gegeten wordt, heeft deze uitwerking eveneens. 7

Glycemische index en suikers

Suikers zijn de koolhydraten die voor een snelle piek zorgen en helaas wel gevolgd door een rappe dip. Ze dragen bij aan het ontstaan van cardiometabole problemen. Verschillende soorten suiker hebben verschillende uitwerkingen op het vetprofiel. Sommige dragen bij aan atherogene dyslipidemie. Fructose verhoogt de triglyceriden waarden en verslechteren de gevoeligheid voor insuline: het leidt dus langzaamaan tot insulineweerstand. Het effect van fructose op het slechte cholesterol is groter dan die van glucose. 8

Fructosesiroop: slecht nieuws

HFCS (fructose siroop) is helemaal funest, maar is de grootste bron van fructose vandaag de dag. Het zorgt voor een snelle stijging van het LDL-cholesterol. 9 Fructose kan een belangrijke factor zijn voor metabole risicofactoren, zeker als dit samengaat met andere verkeerde voedingskeuzes (zoals vezelarme voeding).

Een handig hulpmiddel voor het kiezen van de juiste koolhydraten is de glycemische index. 10 11 Je kiest dan de voeding met een lage index.

De transvetten zijn al genoemd hierboven. Dit is de schadelijkste vorm van vet, maar je vindt het helaas in veel voeding en meestal in de bewerkte variant.

Olijfolie

Er lijkt een duidelijke associatie te zijn tussen een hogere inname van visolie en een verlaagd risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten. Deze link is duidelijker bij enkelvoudige onverzadigde vetzuren (olijfolie) dan bij de PUFA’s. 12

In het kort

  • De effecten van cholesterol uit voeding op de cholesterolspiegel zijn beperkt en worden bepaald door andere voedingststoffen (bijvoorbeeld vezels)
  • De consumptie van meer meervoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) en minder PUFA’s en transvetten heeft een gunstig effect op de lipiden waarden
  • Dit geldt ook voor complexe koolhydraten

Beweging is ook de sleutel

Beweging verlaagt de concentratie vetten in het bloed

Een onderzoek laat zien dat buschauffeurs vanwege het zittende karakter van hun werk eerder vroegtijdig overlijden door cardiovasculaire issues dan conducteurs die veel meer lopen. 13 14 Mensen die lichamelijk actief zijn komen cardiovasculair gezien een stuk beter door hun middelbare leeftijd-periode heen. Dat zal nauwelijks verrassend zijn.

Lichamelijke activiteit verbetert een te hoog vetprofiel, insulineweerstand, de glycemische controle, diabetes type 2, de te hoge bloeddruk, endotheel functie en inflammatoire verdedigingssystemen. 15 Aerobe oefeningen zijn een aanrader 16 en krachttraining niet minder. 17

Voeding en de vetspiegel verlagen: meer hierover in een volgend blog!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Meer gezondheid, natuurlijk gezond en voeding

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.