Vetten Voeding

Verlaag je vetspiegel met deze voeding!

Share Button

Heb je een te hoge vetspiegel? Dan is het belangrijk om deze te verlagen, zodat je weer een optimale gezondheid krijgt en risico’s verlaagt. Er is ongelofelijk veel voeding, waarvan bewezen is dat het een zeer gunstige invloed op de vetspiegel heeft!

Voeding om de vetspiegel te verlagen

In het vorige artikel kon je lezen hoe je je vetspiegel kunt verlagen door de juiste vetten te consumeren.

Deze keer komt de voeding aan bod!

Met functionele voeding kun je je vetspiegel verlagen

Voeding met gezondheidsvoordelen noem je functionele voeding. Functionele voeding is ook in te zetten bij een te hoge vetspiegel. The International Food Information Council Foundation omschrijft functionele voeding als “voeding of voedselbestanddelen die meer voordelen geven dan de basisvoeding en die een rol spelen bij het verlagen of minimaliseren van het risico op bepaalde ziekten en andere gezondheidscondities.” 1

Havermout is er een voorbeeld van omdat het de cholesterolspiegel verlaagt, terwijl het de risico’s op een aantal ziekten verlaagt zoals hyperlipidemie, hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk, botstoornissen, immuunziekten, verteringsproblemen en kanker. 2  3 3

Onze basisvoeding bestaat uit koolhydraten, proteïnen en vetten, terwijl functionele voeding bioactieve bestanddelen bevat die dus voordelen voor een gezond lichaam en dito geest hebben. Denk maar aan vezels, onverzadigde vetten, antioxidanten en plantsterolen.  Of joghurt met probiotica en tomaten die natuurlijk lycopeen bevatten.

Voedsel voor lagere lipiden waarden

  • Vis: visolie/  >bioactieve bestanddeel: omega-3 vetzuren
  • Noten en zaden: amandelen, walnoten etc/  > onverzadigde vetzuren, vezels, antioxidanten en fytostoffen
  • Vezels: psyllium, pectine, havermoutvlokken/  >oplosbare en onoplosbare vezels
  • Groenten en fruit: appels, peren, wortels etc/  >vezels, fytosterolen, stanolen
  • Volle koren: havermout, gerst etc/  >vezels, tarwekiemen

Vis en visproducten

Er zijn veel klinische onderzoeken die de effecten van verschillende vetten op de cardiovasculaire gezondheid onderzochten. Hieruit blijkt dat sommige verzadigde vetten (zoals palmolie) en transvetten slecht voor de cholesterolspiegel en trygliceriden waarden zijn. 4  5  6 7 Daarentegen hebben andere vetten juist het tegenovergestelde effect: visolie staat hier natuurlijk om bekend, 8 9 10 11 12 en olijfolie ook. Wat vis betreft zou je vooral zalm, makreel, tonijn, anchovis, sardientjes en haring moeten hebben: alle rijke bronnen van omega-3 vetzuren.

Anchovis is hierin nr. 1, direct gevolgd door zalm. Hierna volgen haring, makreel en sardientjes.

Noten en zaden

De energieinhoud van noten en zaden bestaat vooral uit vetten en proteïnen.  De hoeveelheid koolhydraten is een stuk minder dan in peulvruchten. De consumptie van noten in kleine hoeveelheden verlaagt het LDL-cholesterol en tevens het risico op hart- en vaatziekten. 13 14 15  Als je zaden wilt inzetten om je vetspiegel te verlagen kun je denken aan lijnzaad, pompoen-, zonnebloem- , chia- en sesamzaad. Noten bevatten natuurlijk veel meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s), en ook de enkelvoudige (MUFA’s) zijn aanwezig, bijvoorbeeld in lijnzaad (in de vorm van linolzuur). Met noten voorzie je je lichaam ook van de nodige vezels, carotenoïden, fenolen en fytosterolen. 16 17

Walnoten zijn verreweg de koplopers als het om MUFA’s en PUFA’s gaat, gevolgd door pinda’s en pistachenoten. Amandelen en pistachenoten bevatten de meeste vezels.

Vezels

Sommige vezels zijn wateroplosbaar en beter fermenteerbaar, dit zijn pectinen, beta-glucanen, oligosacchariden, restistente dextrinen, inuline, guar gum en fructanen. De onoplosbare vezels zijn resistent zetmeel (tip: dit vind je in een groene banaan, en het zetmeel in pasta dat voor de 2e keer opgewarmd wordt verandert hierdoor in restistent zetmeel). Vezels vind je natuurlijk in fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, psyllium zaden, bonen en peulvruchten. Behalve dat vezels de stoelgang bevorderen verlagen ze ook de concentratie van het LDL-cholesterol. 18 19

Tip: Als je gevoelig bent voor een piekende bloedsuikerspiegel, eet dan meer vezels, omdat ze de opname van suikers vertragen. 20  21

Van alle groenten vind je in groene erwten en zoete aardappel de meeste vezels, gevolgd door spruitjes.

Plantsterolen

Nog zo’n voedingsbestanddeel dat gunstig is voor de vetspiegel: plantsterolen. Je vind ze het meest in maïsolie, gevolgd door koolzaad- , zonnebloem- en soja olie. Qua granen zitten verreweg de meeste sterolen in rogge. Van de groenten lopen wortelen, bloemkool en sla voorop en bij het fruit is dit de avocado en passievrucht, gevolgd door frambozen.

Kruiden en lipidenwaarden

Knoflook behoort absoluut tot de functionele voeding. De karakteristieke smaak en geur is te danken aan olie- en wateroplosbare zwavelbestanddelen, die ook verantwoordelijk zijn voor de medicinale effecten. Knoflook verbetert de smaak van vele gerechten, en verlaagt dan ook nog eens de vetspiegel en bloeddruk. 22

Kurkuma

En wie is weer de winnaar onder de kruiden: Kurkuma is aan alle kanten een topper, ook bij te hoge triglyceriden- en lipidenwaarden. Met deze specerij verlaag je dus direct eventuele cardiovasculaire risico’s. Lees hier met welke kruiden kurkuma perfect samenwerkt!

Meer kruiden die de triglyceriden- en lipidenwaarden verlagen

Drankjes die de vetspiegel verlagen

Je kunt jezelf ook naar lagere triglyceriden- en lipidenwaarden drinken

Groene en zwarte thee

Je kunt ook al drinkend je vetspiegel verlagen. Thee bevat zoveel: polyfenolen, cafeïne, aminozuren, vitaminen, flavonoïden, polysacchariden. Thee polyfenolen bestaan vooral uit epicatechinen, waarvan de meeste in groene thee zitten. Groene en zwarte thee kunnen de triglyceriden waarden en het cholesterol licht verlagen. Hiernaast beïnvloedt de groene variant de vetstofwisseling behoorlijk positief, en is de thee gunstig voor de (vette) lever. 23 24

Let wel op: groene thee kan de opname van ijzer verhinderen, en dit geldt ook voor ijzersupplementen. Neem deze dus niet samen met groene thee in. 25 26

Koffie

Het dagelijkse bakje koffie waar we niet zonder kunnen, blijkt veel voordelen te hebben. Dit geldt ook voor de vetspiegel en zelfs het LDL-cholesterol. 27 28 29 Deze uitwerking zou te wijten zijn aan diterpenen (cafestol en kahweol). Ongefilterde koffie is in dit opzicht beter, omdat diterpenen in het filter kunnen blijven zitten. Ongefilterde gekookte koffie verlaagt op een dosis afhankelijke manier de triglyceriden en het cholesterol. 30 Bij filterkoffie is dit behuidend lager, of eigenlijk nihil. 31

Cacao

Lekker en gezond, en dan alleen de donkere chocolade. Die heeft een gunstige werking op het vetprofiel en verlaagt het LDL-cholesterol en de triglyceriden niet zomaar een beetje, maar significant.  32  33a 33b 34

De rol van vitaminen

Vitaminen die de lipiden- en triglyceridenwaarden verlagen

Rattenstudies hebben laten zien dat een vitamine A tekort resulteert in een toegenomen opname van cholesterol. De vitamine A spiegel beïnvloedt de ophoping van vetten in het bloed. 35  36 Vitamine A kun je het beste via de voeding binnenkrijgen: dit is het veiligst. Wel zou je af en toe een lepel levertraan kunnen nemen.

Vitamine C speelt ook een rol bij de vetstofwisseling, en kan een cholesterolverlagende werking hebben: maar dit is alleen zo bij mensen met een lage vitamine C spiegel.

Bij een vitamine D tekort kunnen de triglyceridenwaarden en het LDL-cholesterol hoger zijn. 37 38

Thiamine, panthoneenzuur, biotine, riboflavine (vitamine B1, B5, B8 en B2) hebben geen effect op de vetspiegel. De vitaminen B6, B12 en B11 hebben dit wel, hoewel ze niet tot grote veranderingen leiden. Dan niacine (B3): deze is belangrijk bij de samenstelling van vetzuren. Niacine kán de triglyceridenwaarden verlagen, maar doet dit niet met het LDL-cholesterol. 39

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Meer gezondheid, natuurlijk gezond en voeding

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.