Bewegen Fibromyalgie, MS, CVS

Krachttraining heeft effect bij chronische pijn

Share Button

Krachttraining heeft een positieve uitwerking op chronische pijn, en in het bijzonder op zenuwpijn en lage rugpijn. Het is een gezondere en efficiëntere manier van trainen, dan de meeste mensen beseffen. Wat zijn de voordelen van krachttraining bij chronische pijn, en waarom?

Voordelen van krachttraining

Krachttraining heeft veel voordelen waaronder pijnvermindering
  • Het is efficiënter, minder tijdrovend en makkelijker dan de meeste mensen denken
  • Het is beter voor de gezondheid en gewichtsverlies dan de meesten zich realiseren
  • Voor mensen met diabetes is het een goede manier van bewegen, omdat is aangetoond dat het de glucosespiegel makkelijker onder controle houdt dan aërobische beweging
  • Het verbetert klachten van chronische pijn, zenuwpijn en lage rugpijn
  • Je hoeft er geen uren voor bezig te zijn in de sportschool. Less is more. Vijf keer per week 30 minuten bewegen kan al drastische voordelen opleveren
  • We worden gezond en mooi oud wanneer we actief zijn, en zijn anti-aging bezig met krachttraining 1
  • Deze “wonderkuur” 2 vermindert ook de kans op kanker, dementie en andere akelige ziektes
  • Het brengt je terug in vorm, en is een waardevolle vervanging voor andere vormen van sport
  • Het is dé manier om spiermassa en kracht op te bouwen

Put je spieren uit in een korte tijd

Je sorteert effect wanneer je je spieren binnen ongeveer 2 minuten uitput. Als dit niet gebeurt, is het geen efficiënte krachttraining. Je kunt herhalingen doen, of gewoon kijken hoe ver je met je inspanning kunt gaan.  Je ziet ze wel eens op de sportschool: getrainde mannen en vrouwen die korte uitspattingen van krachtoefeningen laten zien. En ze zijn zo kort bezig, dat je je misschien afvraagt hoe dit zoden aan de dijk kan zetten? Maar wat/en hoe je het ook doet: het is van belang dat je je spierweefsel uitput om kracht te bouwen. En less kan more zijn. Eén of twee keer per week krachttraining kan zelfs voldoende zijn. Verder gaat het niet zozeer om het aantal kilo’s waarmee je traint, maar vooral om een goede uitvoering van de oefening.

Voorkom spierverlies

Inactiviteit is achteruitgang: mensen met een zittende leefstijl verliezen maar liefst 3 tot 8% spiermassa per 10 jaar. 3 En dit gaat gepaard met een lagere verbranding en vetopslag. Door krachttraining neemt de verbrandingssnelheid toe, terwijl de vetopslag afneemt. Zorg dan wel dat je het een paar maanden volhoudt. Je plukt er veel voordelen van: Visceraal vet neemt af, de insulineweerstand neemt toe, en de cardiovasculaire gezondheid verbetert. Het is dus zeer geschikt bij diabetes. 3 Krachttraining heeft ook voordelen voor de bloeddruk en cholesterolspiegel: deze gaan omlaag. Hiernaast neemt de botdichtheid toe, wat ook mooi meegenomen is.3

Het is erg belangrijk om het verlies van spiermassa tegen te gaan naarmate we ouder worden (sarcopenie).

Kenmerken van sarcopenia zijn achteruitgang in

  • spierkracht
  • kwaliteit van spieren
  • lichamelijke functies

En naarmate de spieren achteruitgaan

  • Steeds meer ophopingen van vet, ook rond de organen
  • Grotere kans op overlijden

4 5 6 7

Spieren: sleutel naar vitaliteit

Behoud van spiermassa is dus niet te onderschatten! Het is duidelijk dat kracht de sleutel predictor van vitaliteit is.  8 9 10 Krachttraining is de aanbevolen manier om de negatieve gevolgen van sarcopenie tegen te gaan. 11 12 13

Chronische (rug) pijn: effect van krachttraining

Door krachttraining zet je endorfinen vrij: deze onderdrukken de pijn, reguleren de eetlust en verbeteren de nachtrust

Krachttraining zorgt voor een aanzienlijke toename van kracht in de rug. Ook hier weer wordt aanbevolen om het “regime” minstens 3 maanden vol te houden. Een bonus die mooi meegenomen is, is dat het de vetmassa vermindert. Wel moet opgemerkt worden, dat wandelen nog effectiever voor rugpijn is dan de spieren trainen. 14 De terugkeer van rugpijn is te wijten aan zwakke spieren. Krachttraining op zichzelf verbetert de kwaliteit van leven en fitheid bij lage rugpijn 15, maar een combinatie is nog beter.  Core oefeningen, spierkracht en stabiliteit zijn allemaal met elkaar verbonden als het om rugpijn gaat. Je werkt dus nog doelgerichter aan rugpijn, als je krachttraining combineert met oefeningen die een beroep doen op je core, flexibiliteit en stabiliteit. 16 17

Betere slaap

Ook fibromyalgiepatiënten worden geplaagd door chronische pijn, en lijden vaak ook onder een slechte nachtrust. Hier werkt ktrachttraining ook. Al na 8 weken training kan men een betere nachtrust en slaapkwaliteit tegemoet zien, samen met een vermindering van pijn. 18

Endorfinen onderdrukken pijn

De pijn verminderende werking van krachttraining werkt tweeledig. Het maakt zwakke spieren sterker, maar er gebeurt ook nog iets anders. Dit type training stimuleert de vrijzetting van opioïde peptide beta-endorfinen. Endorfinespiegels zijn ongeveer een uur na training nog verhoogd. Het maakt niet eens uit hoe lang de training duurde: de verhoging is er hoe dan ook. Wel is het zo, dat dit alleen voor intense beweging geldt. Bij krachttraining ben je telkens kort, maar krachtig bezig.  De vrijgezette opioïde peptide b-endorfinen zijn van belang voor de stemming, pijnstilling, onderdrukking van de eetlust en vruchtbaarheid. 19

Cannabinoïdereceptors

Het pijnstillende effect van krachttraining zit vrij complex in elkaar: cannabinoïdereceptors in het brein zijn hierbij betrokken, wat voor een toename van endocannabinoïden in het bloed zorgt. 17 Endocannabinoïden onderdrukken en reguleren pijn. 18 En ze doen meer dan dat: het endocannabinoïde systeem is extreem belangrijk als modulator van de hersenfuncties, hormoonhuishouding en immuunweefsels. Dit systeem reguleert ook de stressresponses, de voedselinname en de energie homeostase. Dit heeft vergaande gunstige gevolgen voor het hart en diabetes type 2. 19 20

Train veilig, voorkom pijn

Als je krachttraining gaat doen om pijn te verminderen, is het natuurlijk belangrijk dat je weet wat je doet. Het laatste dat je wilt is meer pijn creëren. Het is dan ook geen overbodige luxe om een paar keer onder supervisie te trainen. Een personal trainer weet hoe je effectief traint, zodat je niet je geld en tijd verspilt en ook daadwerkelijk plezier en nut hebt van hetgeen je doet. Maak dus gebruik van goede tips en aanwijzingen, zodat je het de oefeningen goed en veilig uitvoert.

 

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Meer gezondheid, natuurlijk gezond en voeding

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.