Zo gezond is een halve avocado

avocado gezond

Een halve avocado bevat een enorme reeks aan vitaminen en mineralen. Dus zijn de voordelen van de vrucht voor je huid en lichaam groot! Zo gezond is de avocado volgens studies.

Meestal neem je de helft (60-68 gram). Kijk hoe gezond de avocado is

Wat zit er in een halve avocado?

1

  • Vezels: 4.6 gram
  • Suiker: 0.2 gram
  • Kalium: 345 gram
  • Natrium: 5.5 mg
  • Magnesium 19.5 mg
  • Vitamine A, C, E, K (resp. 43 μg, 6 mg, 1.3 mg en 0.2 mg)
  • Niacine (vitamine B3): 1.3 mg
  • Panthoneenzuur (vitamine B5): 1 mg
  • Riboflavine 0.1 mg
  • Choline: 10 mg
  • Luteïne/zeaxanthine:  185 μg
  • Fytosterolen: 57 mg
  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 6.7 mg
  • Calorieën: 114

Uitgekiende vrucht

De avocado is ook qua vetzuren heel gezond. Want de vrucht bestaat voor

  •  71% uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren (MUFA)
  • 13% meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA)
  • 16% verzadigde vetzuren (SFA)

Wat doen de vetzuren uit de avocado?

  • Ze geven een gezond lipide profiel en verbeteren de beschikbaarheid van vetoplosbare vitaminen uit andere voeding. 
  • Meerdere studies melden dat avocado consumptie gezond voor je hart is. En niet alleen dat. Want de vrucht ondersteunt ook een gezond gewicht. 

Een interessant stuk fruit dus, waar veel over te melden is!

5; 6 7; 8 9; 10

Eet het voor je cholesterol

Mensen die avocado’s consumeren krijgen ongeveer hetzelfde effect als noten op de cholesterolspiegel. Namelijk een hoger HDL-cholesterol en een lagere risico lopen op het metabool syndroom. Ook is de vrucht gezond voor de lijn. Want het verlaagt lichaamsgewicht, BMI en buikomvang.. 11 12  

In de jaren 90 lieten klinische testen herhaaldelijk zien hoe gezond de avocado is voor de lipiden waarden. En tal van studies tonen ook het gunstige effect op de cholesterolspiegel en bij diabetes type 2. 13 14; 15; 16; 17; 18; 19

Bottomline: avocado verbetert het vetprofiel en balanceert de cholesterolspiegel.

Diabetes

Heb je diabetes dan is de avocado ook echt gezond. Zo leidde het fruit bij vrouwen met diabetes type 2 tot lagere triglyceriden waarden. Dankzij de enkelvoudige onverzadigde vetzuren, na 4 weken.  19  20

Bottomline: het is een geschikte vrucht als je diabetes hebt.

Bloeddruk

Ook gezond voor je bloeddruk. Niet in de laatste plaats door het kaliumgehalte. 21  Avocado’s bevatten hier maar liefst 152 en 345 mg van per 30 gram. Daarentegen is de natrium inhoud laag. Voor je bloeddruk is dit dus de juiste balans. 22.

Bottomline: goed voor je bloeddruk!

Anti-aging 

Zoek je iets om veroudering af te remmen? Avocado bevat een aardige hoeveelheid van vitamine C en E. Omdat deze twee samenwerken. Vitamine C draagt bij aan een goede vasculaire gezondheid. En remt dan ook nog plaques in de aderen. 23   Ook gezond voor rokers. Vitamine C beschermt zelfs bij hen de hart- en bloedvaten. 24. De combinatie van vitamine C en E is helemaal gezond voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. 25.

Bottomline: een goede combinatie van vitamine C en E vind je in de avocado

Carotenoïden

Ook is avocado zo gezond omdat het de hoogste antioxidant capaciteit heeft. Van alle  fruit en groenten. 26, Dat de vrucht beschermt tegen vasculaire schade, komt mede door de carotenoïden.  Die werken LDL oxidatie tegen.  27. Nu is de vrucht ook een belangrijke bron van carotenoïden.. 28; 29

De kleur van het avocado vlees gaat van donkergroen onder de huid tot lichtgroen meer naar binnen toe. De meeste carotenoïden bevinden zich in het donkergroene vlees vlak onder de schil. 30 31.

Bottomline: de avocado bevat veel carotenoïden en heeft het hoogste antioxidant profiel.

Geen enkele vrucht bevat zoveel fytosterolen als de avocado. Waar de groene vrucht per 30 gram tot 60 mg van deze cholesterol verlagende stoffen bevat, is dit bij andere vruchten slechts gemiddeld 3 mg per portie. 35 36 . 37

Lichaamsgewicht en BMI

avocado gewicht
De avocado helpt bij het houden van een gezond gewicht

Dan ook nog gezond voor je gewicht. Meerdere studies tonen dat groenten en fruit met een lage energiedichtheid het gewicht verlagen. 38; 39; 40 En laat de avocado nu zo’n vrucht zijn. Met een profiel dat tot een beter verzadigingsgevoel leidt. 41). 42, Veel calorieën in de avocado? Maakt niet uit. Het ondersteunt toch een gezond gewicht. 43. 44. De MUFA’s beschermen tegen buikvet. 45; 46; 47.

Dan is het ook nog zo dat avocado-eters met een normaal gewicht, in de loop der jaren minder aankomen in gewicht dan niet-avocado consumeerders.

Bottomline: avocado’s helpen bij een gezond gewicht

Rem veroudering met avocado

Want het beschermt je DNA

Luteïne en zeaxanthine hebben een antioxidant functie. Omdat de twee carotenoïden het DNA beschermen, zijn ze ook zo gezond voor ons. 48 

Samen met vitamine C, beta-caroteen is deze bescherming nog krachtiger. 49 50; 51 52 

Niet alleen dat, de stoffen houden kraakbeen en ogen gezond. 53 Beide carotenoïden worden selectief opgenomen in het middelpunt van het netvlies (macula). 54 Dit wordt nog minder naarmate je ouder wordt.  55; 56 De avocado draagt dus tevens bij aan een goede gezondheid van de ogen. Hiernaast ondersteunt het de opname van carotenoïden uit andere voeding.  57 

Bottomline: belangrijk voor ogen en kraakbeen als je ouder wordt

En houdt je huid mooi

De groene vrucht vol gezonde vetzuren houdt de huid soepel en elastisch

Avocado houdt je huid gezond. Dit geldt oor orale inname en in de vorm van een masker. 58; 59; 60  De huid staat bloot aan UV-schade en carotenoïden kunnen deze schade bestrijden. De concentratie carotenoïden in de huid staat in direct verband met de inname van fruit en groenten! 61

Bottomline: Omdat zeaxanthine/luteïne uit avocado’s  hoogst bio beschikbaar zijn, beschermt de vrucht tegen UV-schade. 62; 63; 64

Elasticiteit

Wil je de elasticiteit van de huid zo lang mogelijk gezond houden? Bedenk dan dat een hogere inname van voedingsvetten een betere huid elasticiteit geeft.  65  Met minder rimpels. 66 Zelfs is het zo dat de vrucht voor een betere wondheling en minder UV-schade zorgt.

Je huid blijft er dus lang veerkrachtig en gezond uitzien. Hoewel geen goedkope vrucht, kun je hem in de zomermaanden misschien extra consumeren! 67; 68

Bottomline: beschermt tegen rimpels

De consumptie van avocado’s in combinatie met salades of salsa verbetert de opname van carotenoïden veelvuldig.

Share