Naverbranding van 450 calorieën met deze korte training

slim afvallen

Ben je niet gek op sporten en wil je afvallen, dan moet je slim zijn. Dus hoe bereik je veel met weinig tijd? Met high intensity resistance interval trainingen (HIRT). Ze kosten weinig tijd, maar het effect is groot als je calorieën wilt verbranden. Je verliest ze nog steeds als je in rust bent. 

Calorieën verbranden in rust

Meer calorieën verbranden in een kortere tijd? Doe HIT, HIIT of vooral HIRT

Misschien is een straffe cardio training van 45 minuten niet the way to go als je effectief calorieën wilt verbranden.

Als de voeding niet aangepast is (of lees; wilt afvallen maar eet te weinig, en daarbij put je jezelf uit op met cardio) dan zal je spierweefsel verbranden. Dat geeft een moe gevoel, in plaats van fitheid. En met de calorieën schiet het minder op.

Plus dat je er niet mooi mee afvalt. Je kunt wel calorieën verbranden natuurlijk. Maar hoe leuk is dat, als alles slapper is geworden? 

Slim afvallen

Goed. Je bent misschien geen sporter. Wees dan slim. HIRT is goed nieuws voor degenen die van nature niet zo sportief, en misschien zelfs een beetje lui zijn. Dus doe meer met minder. Echt goed nieuws als je ook buikvet wilt verbranden. En meer calorieën in een kortere tijd.

Maar wat helemaal mooi is, is de naverbranding. Die is zeker niet verkeerd.

Wist je trouwens dat 1 kopje koffie een direct effect heeft op vetverbranding? Lees wat een studie hierover zegt!

Combinatie van high intensity en krachttraining

Voor een nog beter effect doe je na je korte training nog krachttraining. Hiermee stimuleer je de vetverbranding extra. Die verbranding werkt nog lang na. Een heerlijk idee, wanneer je op de bank zit met een zelf gemaakt bakje popcorn!

Zelf gemaakt natuurlijk: dan heb je niet die plakkerige uit de supermarkt met toegevoegde suikers. Dit bevat weinig calorieën en toch kun je ervan genieten. Terwijl je lichaam nog steeds met naverbranding bezig is. 

Naverbranding gewone krachttraining vs. HIRT krachttraining

Maar hoe zit het nu met die naverbranding? Wetenschappers van de University of Padova zochten het uit wat HIRT met je calorieën doet.  En wat bleek

  • high intensity resistance interval resistance training verhoogt de verbranding na training meer dan gewone krachttraining
  • dit komt door het epoc-effect: excess post-exercise oxygen consumption. Met normale woorden; naverbranding.
  • Nu doen beiden dit. Daarom onderzocht het team of een combinatie van de twee een beter effect heeft.

En dat had het!

  • een groep mannen deed krachttraining en tot 22 uur na training bekeek men het calorieverbruik
  • de mannen wisselden de krachttraining af met HIRT
  • in de 22 uur die volgde op de reguliere krachttraining, werden nog 98 calorieën verbrand. 
  • Bij de HIRT training waren dit er maar liefst 452
  • Er was sprake van een verhoogde verbranding van vet. En dat terwijl de high-intensity interval resistance training maar 32 minuten duurde 

HIRT, hoe?

Andere onderzoeken bevestigen de goede resultaten qua calorieën en vetverbranding. Veel onderzoeken zijn er al naar gedaan. Waar HIRT op neer komt is kortdurend zo hard mogelijk gaan, even rust houden en dan herhalen. Je zet je lichaam op die manier in de schrik modus. Gemiddeld zijn drie herhalingen voldoende.

Een voorbeeld: 1 minuut zo hard mogelijk gaan op een roeiapparaat en 30 seconden rust nemen. Dit herhaal je 3x. Dan ben je na 4.5 minuten klaar. 

Voor- en nadeel

vet verbranden
Elke vorm van bewegen is goed. Maar als je niet sportief bent, doe dan gewoon de snelste en effectiefste training voor je calorieën.

Cortisol

Dit zet ook nog cortisol vrij. Op een kort termijn helpt dit herstel van het lichaam. Maar overdrijf niet. Want wordt er steeds teveel cortisol vrijgezet, dan veroorzaakt dit juist vermoeidheid. En gewrichtspijn. Dat is nu juist weer niet de bedoeling. Je wilt op een goede manier calorieën verbranden, buikvet kwijt. Plus dat je naar meer fitheid streeft. 

  • Geef je lichaam dus ruim de tijd om van een HIRT sessie te herstellen. Dit geldt ook voor HIIT. 
  • Zo’n 30 tot 40 minuten intensiteit per week is redelijk optimaal voor het verbranden van een flinke dosis calorieën.

Er zijn drie soorten HIT trainingen

  • high intensity training (HIT)
  • high intensity interval training (HIIT)
  • high intensity interval resistance training (HIRT)

Alledrie zijn effectief voor verbranding van buikvet en calorieën.

Maar wat is nu het verschil?

  • HIT: gewoon zoveel mogelijk doen binnen een korte periode
  • HIIT: als HIT maar dan met interval. Cardio focussed, met korte periodes van snel en inspannende training afgewisseld met een korte tijd van rust. Zoals in het voorbeeld van de roeitraining (3x 60 seconden hard, met tussenpozen van rust van 30 seconden).
  • HIRT: als HIIT. Maar met zwaardere resistance oefeningen die kracht vergen.

Bouw rustig op

Hou er rekening mee dat HIRT en HIIT pas geschikt als je er al een consistent trainingsregime van minimaal 6 maanden op nahield. Introduceer de HIRT sessies dus stukje bij beetje.

Combineer je dit met cardio, neem dan een gemiddelde intensiteit. Ga niet ook nog eens flink los met cardio. Daarmee schaadt je meer dan dat je goed doet.