7 Zuivelvrije bronnen van calcium

broccoli8.png

Zuivelvrije bronnen van calcium: welke zijn dat? Calcium is niet alleen belangrijk voor de botten. Maar ook voor het hart, de spieren en de zenuwen.  Een calciumtekort is dus iets om te voorkomen. Zuivelproducten werden lang beschouwd als de belangrijkste bronnen van calcium. Hiernaast nemen veel mensen een calcium supplement; maar hier zitten wel nadelen aan. In dit artikel: de keerzijde van calciumsupplementen en 7 alternatieve calciumbronnen voor zuivel.

Bronnen van calcium (geen zuivel)

Bij bronnen van calcium denken we aan melk, yoghurt en andere zuivelproducten. Maar denk verder! Er zijn genoeg zuivelvrije bronnen van calcium waarmee je een calciumtekort kunt voorkomen.

Dat is belangrijk, als je niet tegen zuivel kunt.  Calcium is onmisbaar en wil je geen zuivel, weet dan op welke andere manieren je aan dit mineraal komt. Zo krijg je geen calciumtekort.

20 Minder bekende symptomen van een calciumtekort

Bij calcium denken we meestal aan sterke botten. Toch doet dit mineraal nog veel meer.  En een calciumtekort doet ook meer dan je  botten verzwakken. Het mineraal is namelijk ook belangrijk voor het hart, de spieren en de zenuwen. En wat dacht je van de bloedvaten. Het helpt bloedvaten bij het verwijden en samentrekken. Klieren scheiden door calcium beter hormonen en enzymen uit.  Je lichaam heeft calcium nodig om deze en andere vitale functies uit te voeren. Als je er niet voldoende van binnenkrijgt via de voeding, haalt je lichaam het uit je botten. Dit kan natuurlijk tot osteoporose leiden. Een calcium tekort staat ook in verband met darmkanker en een hoge bloedruk. Dus! Lees wat de zuivelvrije bronnen van calcium zijn, als je niet tegen zuivel kunt.

Calciumtekort voorkomen met een supplement?

Maak je werk van zuivelvrije bronnen van calcium, of ga je over op een supplement? Met een calciumsupplement denken we een calciumtekort en osteoporose te voorkomen.  Zo simpel is het echter niet.  Wel als je vooral je calcium uit voeding haalt. En daarbij een lage dosis calcium neemt via een supplement. Dan ben je goed bezig. Dagelijkse doses die te hoog zijn kunnen namelijk voor aderverkalking en een verhoogde kans op een beroerte zorgen. 1 2

Je kunt je beter richten tot zuivelvrije bronnen van calcium om een calciumtekort te voorkomen. Want een aantal studies laten zien dat een te hoge dosis calcium via supplementen de risico’s verhoogt wat betreft

  • Coronaire hartziekte, bij oudere vrouwen 3
  • Hartinfarct en beroerte 4 5
  • (Terugkeer van) nierstenen 6

Niet echt een prettig idee. Literatuur meldt dat deze risico’s bij 500-1000 mg of meer suppletie per dag verhoogd kunnen zijn. 7

Melk en zuivelproducten werden lang gezien als de belangrijkste bronnen van calcium. Maar heb je een lactose-intolerantie, hoe voorkom je dan een calciumtekort? Simpel: ken dan de zuivelvrije bronnen van calcium.  Zuivel kan vitamine A bevatten en paradoxaal genoeg kan dit juist voor zwakkere botten zorgen. Gelukkig is het niet moeilijk om op andere manieren je calcium gehalte op peil te houden.

Alternatieve bronnen

Donkere bladgroenten en groenten uit de koolfamilie

een van de zuivelvrije bronnen van calcium: broccoli
Ook groenten zijn belangrijk om een calciumtekort te voorkomen

Een portie van 100 gram kool of broccoli bevat meer calcium dan een glas melk. Als je ze rauw of licht gekookt eet blijft alle calcium behouden en consumeer je als bonus nog magnesium en ijzer. Werkelijk. Ook als je wel melk drinkt (bijvoorbeeld een glas per dag) wil dat niet zeggen dat je een calciumtekort voorkomt. Want neem ook de zuivelvrije bronnen van calcium.

Vis

Wie zou denken dat vis een calciumtekort kan voorkomen. Vette vis zoals sardientjes en zalm bevat erg veel calcium. Zeewier is ook een van de belangrijkste zuivelvrije bronnen van calcium.

Rijst- en amandelmelk

amandelen tegen calciumtekort
Noten zoals amandelen zijn niet voor de hand liggende bronnen van calcium

Deze kunnen zeker een calciumtekort voorkomen. Ze bevatten ongeveer evenveel als koemelk (120 mg calcium per 200 ml). Sojamelk bevat ook veel maar produceert vaak darmgassen en heeft andere nadelen. Tofu bevat ongeveer 250 mg per portie en hoort daarmee ook tot de bronnen van calcium.

Sesam- en zonnebloemzaden

Slechts twee eetlepels (5 gram) geeft ongeveer 65 mg calcium. Dus kan dit een calciumtekort voorkomen? Als je dit aanvult met aromatische kruiden zoals basilicum of rozemarijn verhoog je dit al snel tot 100 mg. En daarmee hoort het toch tot de zuivelvrije bronnen van calcium.

Noten en vijgen

Een handje hazelnoten of amandelen voorkomt een calciumtekort. Want geeft je genoeg van dit onmisbare mineraal. Vijgen zijn ook een van de zuivelvrije bronnen van calcium.

Noten: dit zijn de pluspunten per noot

Havermout

Havermout tegen een calciumtekort? Een ouderwets kommetje havermout voorziet je zeker van de nodige calcium. Als je slechts 35 mg havermout eet, krijg je toch zo’n 105 mg van het mineraal binnen.  Hoort dus zeker tot de bronnen van calcium en is waardevol om een calciumtekort te voorkomen. Je kunt het combineren met gedroogd fruit. Zo hou je ook nog eens lang een verzadigd gevoel.

Peulvruchten

Ook bonen werken mee om een calciumtekort te voorkomen. Horen bij de bronnen van calcium omdat een kopje gekookte bonen (plus het sap)  ongeveer 200 mg calcium bevat.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Om een calciumtekort te voorkomen is het handig om te weten wat je dagelijks nodig hebt. Tieners hebben 1300 mg per dag nodig, hierna is 1000 mg per dag nodig. En als je de 50 bereikt hebt kun je dit verhogen naar 1200 mg per dag. Haal hiervan het grootste deel uit je voeding. Want er zijn genoeg zuivelvrije bronnen van calcium.

Vitamine D is net zo belangrijk

Dankzij vitamine D absorbeert je lichaam calcium, dus vitamine D is net zo belangrijk om een calciumtekort te voorkomen. Je lichaam maakt dit natuurlijk aan via de blootstelling aan zonlicht. Je kunt het ook uit vette vis, eierdooiers en champignons halen (als je de champignons een half uurtje voor consumptie in de zon laat liggen). Boter, vlees, reuzel en melk van buiten grazende dieren zijn ook goede bronnen van calcium en vitamine d.

Zout en cafeïne bevorderen de uitscheiding van calcium via de urine, en fytinezuur bindt aan calcium en kan –net als alcohol- de opname verhinderen.