Zo kun je eenvoudig serotonine verhogen

happy.jpg

Update 2020- Serotonine of te wel het gelukshormoon. Omdat deze neurotransmitter zo’n grote impact op het humeur heeft, wil je misschien je serotonine niveau verhogen. Maar serotonine verhogen, hoe doe je dat?

Serotonine niveau verhogen

artikel is geupdate volgens recente wetenschappelijke informatie

Op je humeur heeft serotonine veel invloed. Maar ook op zaken die indirect met je humeur te maken hebben: pijntolerantie, slaapkwaliteit, spijsvertering, eetlust en hongergevoel. En voor je geheugen! Dus ben je vaak hongerig, slaperig of heb je te vaak een slecht humeur? Misschien is het tijd voor meer van dit geluk stofje. Hoe kan je dan je serotonine niveau verhogen?

Als je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt ligt een tekort op de loer. Maar dat is niet alles. Ook kunstmatige zoetstoffen en bewerkte voeding zijn funest voor serotonine, en trouwens ook voor dopamine en de andere neurotransmitters. Stress is eveneens funest, want heb je teveel van het stress hormoon cortisol dan kan je lastig je serotonine niveau verhogen.

Depressie en agressiviteit

Uit een studie die gepubliceerd is in Biological Psychiatry blijkt dat mensen met een laag serotonine niveau sneller boos en agressief zijn. Het is bekend dat er veel studies zijn die de relatie tussen depressie en serotoninetekort onderschrijven. Er zijn gelukkig eenvoudige (en natuurlijke) dingen die je zelf kunt doen en die je serotonine verhogen.

Met kurkuma balanceer je serotonine

Hoe kurkuma je belangrijke neurotransmitters moduleert

Kurkuma verbetert de werking van antidepressiva. Bij de werking van de specerij is dopamine en serotonine betrokken. Na inname is er ook een toename van noradrenaline. Sta je onder stress en wil je je serotonine verhogen? Implementeer de specerij dan bij je dagelijkse innames. Tijdens stress zijn de concentraties serotonine en andere neurotransmitters lager, en kurkuma herstelt dit.

Meer geluk stofjes door kamille

Breng je neurotransmitters in balans met kamille

Van kamille is bekend dat het rustgevend is. Maar kan het ook je serotonine niveau verhogen? Jazeker! Onderzoeken tonen dat bij een inname van 1500 mg per dag angstklachten na 8 weken afnemen. Tegelijkertijd neemt stresshormoon cortisol af. Kamille is een goedkoop middel dat serotonine, GABA en dopamine balanceert. Neem dus kamille extract, gebruik de etherische olie of geniet van je kopje kamille thee.

Zoek de zon op en/of slik extra vitamine D

vitamine d en serotonine verhogen
Je serotonine niveau verhogen doe je niet zonder vitamine D!

Door ook op koude dagen de zon op te zoeken, kun je je serotonine niveau verhogen. Onderzoek van de Zayed University toonde aan dat als je dit een paar weken doet, symptomen van depressie aanzienlijk verminderen. De Mayo Clinic adviseert om gordijnen goed open te hebben en bomen te snoeien zodat het licht goed het huis in kan schijnen en je meer zonnestralen oppikt, ook binnenshuis.

Extra vitamine D, wel nodig

Zonlicht beïnvloedt de hersenen middels interactie tussen melatonine en serotonine en vitamine D. Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine. Zowel serotonine als vitamine D spelen een rol bij autisme. Maar aangezien we vooral in de wintermaanden de zon te vaak moeten missen, is het verstandig een vitamine D supplement te nemen (neem minstens 2000 ie per dag).

Vitamine D stimuleert de aanmaak van serotonine!

Verbeter je slaap

Wil je vaak overdag een dutje doen en ben je futloos? Ga je serotonine verhogen! Wat je daar bij kan helpen is 5-HTP. Dit is een afgeleide van aminozuur tryptofaan en zal zeker je serotonine niveau verhogen. Je neemt dan 50 tot 400 mg per dag en doet dit 4 á 6 weken lang. Volgens onderzoeken werkt 5-HTP beter dan antidepressiva. Tryptofaan wordt omgezet met behulp van foliumzuur en vitamine C. Ook zijn zink en vitamine B6 nodig voor de aanmaak van serotonine uit 5-HTP. Tryptofaan vind je in: bananen, kalkoen, kip, bonen, melk en cottage cheese.

Eet ook eens vaker een kiwi. Die bevat namelijk serotonine. En 2 kiwi’s voor het slapen gaan verbeteren je nachtrust.

Griffonia Simplicifolia is een rijke plantaardige bron van 5-HTP waarmee je pogingen tot serotonine verhogen succesvoller worden. Je kan er ook dopamine mee verhogen, plus noradrenaline, beta-endorfine en melatonine.

Hoe je weet of je een serotonine tekort hebt

Vitamine B6 en B12

Zowel vitamine B6 als B12 verlichten symptomen van depressie. Met name met vitamine B6 kan je melatonine en serotonine verhogen. Bronnen van vitamine B6 zijn: vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden. Bronnen van vitamine B12 zijn: vlees, ei, kwark, kaas, melk- en melkproducten.

Noten en zaden

Het chemische inositol (vitamine B7) maakt de celmembranen van de lichaamscellen aan (vliesje om een cel) en zorgt voor vettransport van lever naar cellen. Samen met choline maakt het vetten (waaronder cholesterol) kleiner, wat transport vergemakkelijkt. Het draagt bij aan de bouw van neurotransmitters, en kan ook je serotonine niveau verhogen. Het lichaam kan inositol omzetten uit glucose en andere vitamines. Bronnen van inositol zijn: peulvruchten, granen, fruit, groenten zaden, cantaloup, citrusvruchten en noten. Studies tonen aan dat depressieve mensen vaak een laag inositolniveau hebben. Een studie toonde aan dat een dagelijkse dosis inositol symptomen van depressie verminderde na 4 weken.

Massage

Volgens een publicatie in International Journal of Neuroscience verlaagt massage niet alleen het stresshormoon cortisol, maar kan massage ook dopamine en serotonine verhogen.


Referenties