Dat we vitaminen en mineralen nodig hebben weten we allemaal. Helaas schieten de vezels er nog weleens bij in. Ze blijken extreem gezond te zijn voor de darmen. En tegelijkertijd beschermt een vezelrijk dieet je voor chronische ziekten. Net als met alles is ook wat betreft vezels te veel niet goed voor je. De kunst is om voldoende vezels te krijgen zonder dat je darmen van slag raken.

Vezels: voor darmen en totale gezondheid

Een vezelrijk dieet, wat houdt het in?

Voedingsvezels komen van een diversiteit aan plantaardige voeding, maar toch eten we behoorlijk wat minder vezels dan we zouden moeten. Volwassenen van 50 jaar en jonger zouden dagelijks 38 gram (mannen)/25 gram (vrouwen) vezels moeten eten. Boven de 50 jaar is dit respectievelijk 30 en 21 gram per dag. Een 5-jarig kind heeft ongeveer 15 gram nodig en voor een 10-jarig kind is dit 20 gram.

Te veel vezels: ook niet goed

Wanneer je met vezels overdrijft kun je buikpijn, gasvorming, een opgezette buik ervaren. Soms kunnen er zelfs voedingstekorten ontstaan omdat het de opname van vitaminen en mineralen (calcium, magnesium, ijzer, zink) kan belemmeren. En dat willen we juist voorkomen.

Beschermend effect

Het eten van voldoende vezels kan een beschermend effect hebben op hartaandoeningen, diabetes, te hoog cholesterol, obesitas, artritis, en op het spijsverteringskanaal. Het beschermt zelfs tegen bepaalde vormen van kanker; borst- en darmkanker. Onderzoeken laten zien dat de relatie tussen darmkanker en een laag aantal vezels behoorlijk sterk is. Bij mensen met een prikkelbare darm vermindert het diarree.

Onoplosbare vezels binden water terwijl ze het spijsverteringskanaal passeren, en dit maakt ontlasting voller en zachter. Probeer eens meer vezels in te nemen als je last hebt van aambeien of verstopping, en drink hier voldoende water bij.

Van ‘obesitas-darmflora’ naar ‘slankheids-darmflora’

Een fascinerend artikel in Scientific American (2015) onthulde dat vezels voor goede veranderingen in het darmmicrobioom zorgen. Een samenstelling van darmbacteriën die obesitas bevordert wordt verandert naar een ‘slanker model’.

Andere weetjes over vezels:

• De inname van voldoende vezels voorkomt dat de darmbacteriën zich te goed doen aan het beschermende darmslijmvlies en kan zelfs de kans op een lekkende darm en inflammatoire darmziekten verkleinen. Wat ook interessant is: een gezond darmmicrobioom trekt meer nutriënten uit voeding, met name vitaminen en vetzuren.
• De opname van voedingsvetten zorgt voor een toegenomen uitscheiding van cholesterol in galzuur, en verlaagt de kans op coronaire ziekten en een beroerte.
• Vooral pectine is nuttig om het cholesterol te verlagen en is te vinden in appels, peren, pruimen en sinaasappels.
• Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels en beide soorten zijn nodig

Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en geven de darmen de tijd om vitaminen en mineralen uit de voeding op te nemen; dit vermindert ontsteking. Het is ook gunstig voor de concentratie cholesterol in het bloed, vermindert verstopping en maakt de doorgang van voeding via de darmen makkelijker. Oplosbare vezels vind je in havermout, fruit (bananen, appels), lijnzaad en knolgroenten (wortels, aardappels).

Onoplosbare vezels passeren snel door het spijsverteringskanaal zonder verteerd te worden. Ze moeten vermeden worden als je diarree hebt. Bronnen van dit type vezels zijn volkoren granen, noten en zaden.

Voorbeelden van vezelrijke voeding:

Top 10

• Zemelen
• Volkoren pasta
• Peer met schil
• Appel met schil
• Kop frambozen
• Gestoofde pruimen
• Groene erwten
• Zoete aardappel
• Pompoen
• Kop gemengde groenten