Een magnesiumsupplement: wel of niet?

Aangezien magnesium veel belangrijke functies in het lichaam vervult en een magnesiumtekort hét mineraaltekort van deze tijd is, rijst de vraag: is een supplement nodig ? Zoja, welke dan?

Meest onderschatte mineraal

Rapporten en studies over de voordelen van magnesium en de noodzaak om suppletie te nemen, hopen zich op. Bij veel mensen is een magnesiumtekort duidelijk te merken, omdat het zich uit in spierpijn, spierspasmen, een slechte vertering, piekeren en angst en slaapproblemen. En ondanks de hoeveelheid informatie die beschikbaar is over dit mineraal en zijn tekorten, wordt er vaak overheen gekeken. Magnesium is misschien wel het meest onderschatte doch benodigde mineraal dat er. Het mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische lichaamsprocessen, waaronder de regulatie van het hartritme en de ondersteuning van neurotransmitters.

De meest voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn:

(1)

Hoge bloeddruk, cardiovasculaire aandoeningen
Nier- en leverschade
Migraine, multiple sclerose, glaucoma en Alzheimer
Tekort aan vitamine K, B1, calcium en kalium
Rusteloze benen syndroom
Gedragsproblemen en stemmingswisselingen
Slapeloosheid en slaapproblemen
Osteoporose
Bacteriële- en schimmelinfecties
Gebitsproblemen
Spierzwakte en –krampen. Bij kinderen: groeipijnen.
Impotentie

Waarom komt een magnesiumtekort zo vaak voor?

Er zijn een paar factoren die een rol spelen, zoals bodemverarming, spijsverteringsproblemen, medicatie en antibiotica. Door de laatste twee kan magnesium niet voldoende opgenomen en gebruikt worden. Elke dag verbruikt het lichaam een voorraad magnesium alleen al door spierbewegingen, hartslag en hormoonproductie. En hoewel we dagelijks maar een kleine hoeveelheid magnesium nodig hebben in vergelijking met andere nutriënten, moet de voorraad wel aangevuld blijven worden.

Nieren

Het zijn vooral de nieren die de hoeveelheid magnesium in het lichaam reguleert en die magnesium uitscheiden. Dat is een reden waarom er minder geplast wordt, als de hoeveelheid magnesium en andere electrolyten laag is. Magnesium is extreem belangrijk voor de stofwisseling, enzymfunctie, energieproductie en voor een goede balans van salpeterzuur in het lichaam.

Verschillende vormen van supplementen

Magnesium is van nature aanwezig in voeding en beschikbaar in supplementen. Voor de absorptie van het mineraal maakt het verschil welk type supplement je kiest. De chelaat-, citraat-, sulfaat- en chloridevormen worden beter geabsorbeerd dan magnesiumoxide en –sulfaat.

Deze vormen kom je tegen:

Chelaat: hoogst absorbeerbaar en komt ook in de voeding voor. Dit type is gebonden aan meerdere aminozuren (proteïnen) en prima om de magnesiumvoorraad aan te vullen.
Citraat: dit is magnesium gecombineerd met citroenzuur. Kan een laxerend effect hebben bij hoge doses. Verder is het veilig, verbetert het de vertering en voorkomt het verstopping.
Chloride olie: een olievorm die op de huid kan worden aangebracht. Atleten gebruiken de olie wel voor energietoename en uithoudingsvermogen, en om spierpijn te beperken, en om wonden en huidirritatie te helen.
Glycinaat: ook hoogst absorbeerbaar, en voor mensen bij wie het magnesiumtekort bekend is. Is nauwelijks laxerend.
Threonate: hoogst absorbeerbaar omdat het doordringt in het mitochondriale membraan. Dit type is nog niet zo bekend, maar naarmate er meer onderzoek naar gedaan wordt, komt het mogelijk meer beschikbaar.

Een snelle manier om het magnesiumgehalte op te krikken is een (voet)bad met magnesiumzout. Wist je dat het heel eenvoudig is om magnesiumolie zelf te maken, en dat zelf maken goedkoper is dan kopen?

Volgens het National Institute of Health is het niet makkelijk om de hoeveelheid magnesium te verhogen, omdat de meeste magnesium zich binnen de cellen of botten bevindt, en niet in het bloed. Dit kan bloedtesten misleidend maken.

Omdat magnesium supplementen amper bijwerkingen hebben, kan het geen kwaad om gewoon een supplement te nemen ter preventie van/aanvulling bij een tekort.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het NIH

(2)
• Kinderen, 6 maanden: 30 mg
• 7–12 maanden: 75 mg
• 1–3 jaar: 80 mg
• 4–8 jaar: 130 mg
• 9–13 jaar: 240 mg
• 14–18 jaar: 410 mg (m); 360 mg (v)
• 19–30 jaar: 400 mg (m); 310 mg (v)
• 31 jaar en ouder: 420 mg (m); 320 mg (v)
• zwangere vrouwen: 350-360 mg
• Bij borstvoeding: 310-320 mg

De belangrijkste gezondheidsvoordelen

Toename van energie
Magnesium activeert adenosine trifosfaat (ATP). ATP vervult bij de celstofwisseling een sleutelrol als drager van chemische energie. Eenvoudigweg betekent dit dat je zonder genoeg magnesium niet de energie hebt die je nodig hebt. Je word sneller moe en hebt meer zuurstof nodig bij activiteiten, ook bij matige activiteit. De hartslag gaat sneller. (3)

Kalmerend effect
Magnesium is vitaal voor de GABA functie (een neurotransmitter die belangrijk is voor het gelukshormoon serotonine). Bepaalde hormonen die door magnesium aangestuurd worden zin cruciaal voor ontspannen hersenen. Dit is ook een reden waarom een tekort tot slapeloosheid kan leiden. Het Journal of Neuropharmacology publiceerde in 2012 een rapport waaruit bleek date en magnesiumtekort bij muizen tot angststoornissen en gerelateerd gedrag leidt. Ook zorgde een tekort voor een toename van het stresshormoon cortisol. (4)

Slaap
Een verkwikkende en vredige slaap, wie wil dat niet. Magnesium helpt hier in ieder geval wel bij: het kalmeert onrustige gedachten die door je hoofd blijven spoken. Bioritmen verschuiven naarmate we ouder worden, vanwege een verminderde capaciteit om voedingsstoffen op te nemen. Bij een studie waarin ofwel een placebo, ofwel een magnesium supplement gegeven werd, bleek de magnesiumgroep binnen een periode van 8 weken makkelijker in slaap te vallen, hadden ze grotere concentraties melatonine en lagere concentraties cortisol. Ook volgens een studie in het Journal of Research in Medical Science remt magnesium symptomen van slapeloosheid, doordat het mineraal de slaapefficiency, slaaptijd en diepte van de slaap verbetert. (5)

Betere stoelgang
Magnesium ontspant de spieren binnen het spijsverteringskanaal en ook de darmwand. Daarbij neutraliseert de stof maagzuur en ondersteunt de beweging van ontlasting. Met andere woorden: het is een natuurlijke manier om goed te poepen. Ook heft het verstopping op, toch een veelvoorkomende kwaal met name onder vrouwen. (6, 7) Hou er rekening mee dat wanneer je supplement laxerend werkt, je misschien een te hoge dosis neemt. Wat betreft magnesiumoxide: deze is bedoeld om te laxeren, wordt gebruikt in het ziekenhuis en zorgt niet voor een aanvulling van magnesium in het lichaam.

Ontspannen spieren
Magnesium vervult een belangrijke functie bij de neuromusculaire signalen en spiersamentrekkingen. Een tekort merk je in de spieren: je ervaart pijn, kramp en/of samentrekkingen. (8) Magnesium brengt calcium in balans. Gelukkig maar, want een overdosis calcium (meestal ontstaan door suppletie) maakt de spiercontrole er niet beter op (ook niet die van het hart). Er wordt vaak veel calcium ingenomen, te weinig magnesium en voilá: er ontstaat spierpijn, kram, samentrekkingen en zwakte.

Magnesium en calcium, kalium en natrium
Samen met de andere electrolyten regelt magnesium meerdere biochemische reacties. Door magnesium worden calcium en kalium ionen actief vervoerd naar de celmembranen. Dit maakt het mineraal zo vitaal voor zenuwimpulsen, samentrekkingen en een normaal hartritme. Samen met calcium draagt het bij aan een goede botontwikkeling, die ook nodig is voor de DNA synthese en antioxidant glutathion. (9)

Hart
De grootste hoeveelheid magnesium is in het hart. Zonder voldoende magnesium kan een hartaanval plaatsvinden, dankzij spierspasmen.

Migraine
Magnesium is betrokken bij de neurotransmitters en bloedsomloop en kan dus veel betekenen voor mensen die regelmatig migraine hebben. Het mineraal damt de nare hoofdpijn in, door pijnverlichtende hormonen vrij te zetten en de vasoconstrictie te verminderen. Studies tonen het ook aan: magnesium bij migraine verbetert de symptomen (10).

Osteoporose
Het mineraal is ook nodig voor een goede botformatie en beïnvloedt de activiteiten van osteoblasten en osteoclasten die de botdichtheid bouwen. Ook de concentratie in het bloed van vitamine D is afhankelijk van magnesium. Magnesiumaanvulling kan zelfs osteoporose omkeren. (11)

In het volgende artikel:
De beste voedingsbronnen van magnesium

Referenties: