Drie keer per week een 10-minuten training verbetert uithoudingsvermogen en verlaagt de bloeddruk. Van de 10-minuten training zijn slechts enkele minuten intensief. Dit meldt medisch journal PLOS One, Het is niet de eerste keer dat blijkt dat je met een weinig minuten per week gunstige resultaten voor gezondheid (en gewicht) behaalt.
Drie keer per week tien minuten
Een nieuwe studie, uitgevoerd door de Canadese McMaster University in Ontario (zie publicatie PLOS One), laat zien dat een minuut van intense training (tijdens een 10-minuten training 3x per week) lichamelijke veranderingen stimuleert die de gezondheid bij mensen met overgewicht verbetert.
Resultaten
Na 6 weken bleek uithoudingsvermogen en bloeddruk verbeterd te zijn, bij 14 deelnemers m/v met overgewicht. Ook de spieractiviteit was verbeterd. Bij de mannelijke deelnemers was de bloedsuiker beter onder controle, dit laatste effect trad overigens niet op bij de vrouwelijke deelnemers.
Makkelijk thuis te doen
Voor het onderzoek moesten de deelnemers 2 minuten opwarmen op een hometrainer. Na de warming-up fietsten ze 3x 20 seconden zo hard ze konden, dit werd opgevolgd door 2 minuten rustig fietsen, en 3 minuten cooling down. Dit deden ze 3x per week, wat kwam op een totaal van 30 minuten training per week.
De training hoeft niet op een hometrainer te gebeuren, andere mogelijkheden zijn: rennen, voor thuis: de trap op rennen, of rennen op 1 plek terwijl je de knieën hoog optrekt.
Vals spelen met de 20 seconden interval heeft volgens kinesioloog Martin Gibala, tevens onderzoeker van deze studie, geen zin. Dit geeft niet persé dezelfde resultaten zegt hij, mits je er meer doet.
Andere recente onderzoeken
High intensity interval training wint sinds het afgelopen jaar aan populariteit, vooral nadat het Human Performance Institute in Orlando een 7-minuten training onthulde.
De Japanse onderzoeker Izumi Tabata was een pioneer op dit gebied. Hij kwam met he Tabata Protocol: 20 seconden een intense work-out, gevolgd door 10 seconden rust en dit steeds herhalen.
Vooral de vetten op de buik worden verbrand door dit type training
Het kan nog korter
Ook dr. Michael Mosley kwam -begin dit jaar- met een high intensity fitness plan. Volgens hem is een 60 seconden HIT (high intensity training) per week voldoende om een ommekeer in de gezondheid te brengen. Mosley is journalist, arts, producer en TV presentator en ontwikkelde de 60 seconden training, waarbij je 3x 3 á 4 minuten per week doet.
(Lees meer hierover en bekijk de video: slechts paar minuten intensieve training per week, effectiever voor gezondheid en gewicht )
Goede naverbranding
Onderzoekers van de University of Padova melden eveneens dat high intensity interval training met name buikvet verbrandt. Zij ontwikkelden dit jaar de trainingsmethode high-intensity interval resistance training. Deze verhoogt calorieverbranding na training meer dan bij een gewone krachttraining. En er was nog een positief effect van high intensity training en dan in combinatie met krachttraining: ook ná de training verbrandt men nog vetten en goed ook.
(Lees meer hierover: Slechts 32 min. high intensity krachttraining: naverbranding van ruim 400 cal.)
Bron: NewYork Times
