Magnesium supplementen zijn er in vele vormen. Welke vorm van magnesium kies je het beste en welke merken worden goed geabsorbeerd, bevatten geen zware metalen maar wel wat op het etiket staat? En welke vorm van magnesium is het meest geschikt bij chronische pijn?
Wat je moet weten over magnesium supplementen
Magnesium suppletie kan erg nuttig zijn bij onder andere slaapproblemen, spierpijnen, migraine en menstruatiepijn. Onder andere, want de voordelen zijn teveel om op te noemen. Dus in dit artikel proberen we vooral informatie te geven over de diverse vormen en melden we welke merken goed uit de testen kwamen.
Magnesium en klachten verminderen
Wanneer magnesium echt gebruikt wordt om bepaalde klachten te verminderen, neemt men meestal 250 tot 600 mg per dag. Als je een supplement aanschaft, kijk er dan naar of op het etiket de hoeveelheid elementaire magnesium vermeld staat, zodat je niet minder magnesium binnenkrijgt dan je denkt.
Magnesium in verschillende vormen
Magnesium komt in vele vormen: oxide, chloride, gluconaat, citraat, orotaat, malaat en meer.
Het is vereist voor een goede stofwisseling en functie van het zenuwstelsel. Alcoholgebruik, diabetes, aandoeningen als Crohn en Coeliakie, medicatie, maagzuurremmers kunnen allemaal voor een tekort zorgen. Een te laag magnesiumgehalte kan voor serieuze problemen zorgen, zoals spierspasmen, een onregelmatige hartslag, toevallen. Magnesium werkt samen met vitamine D.
Verder vermindert magnesium gehoorverlies (a.g.v. harde geluiden), alle vormen van hoofdpijn, PMS. Het is ook effectief als laxatief.
Magnesium kan de maag van streek maken en behalve diarree ook voor misselijkheid zorgen. En hoewel zeldzaam, kan excessieve inname dorst, een lage bloeddruk, duizeligheid, spierzwakte en een vertraagde ademhaling veroorzaken.
Magnesium gluconaat is milder voor de maag. (1)
Magnesiumcitraat en –chloride worden redelijk goed opgenomen. De chloride veroorzaakt meestal geen diarree, en kan goed gebruikt worden als je hogere doses wilt innemen.
De prijs zegt niet altijd iets over de kwaliteit. Er zijn goedkope supplementen die geen residues van zware metalen bevatten, in tabletvorm goed uiteen vallen.
De laatste jaren is het gebruik van magnesiumsuppletie –ook vanwege de veelheid aan informatievoorziening tekorten en symptomen- toegenomen.
- Suppletie van dit mineraal kan de insulinegevoeligheid verbeteren bij mensen met diabetes 2; veel van deze patiënten hebben lage magnesiumspiegels. Inname van magnesium staat ook in verband met een lager risico op deze ziekte. (2) (3) (4) (5)
- Magnesium zou ook de kans op een beroerte verkleinen. Dagelijks 100 mg meer magnesium dan het gemiddelde (een gemiddelde van 300 mg per dag) vermindert dit risico. Dit bleek bij magnesium uit voeding en wil niet zeggen dat een supplement hetzelfde effect heeft. (6)
- Bij kinderen verbeterde de mineraalinhoud van de botten door dagelijkse inname van magnesium. (7)
- Dat je op elke leeftijd nog de botdichtheid kan verbeteren door magnesium laat een studie op ouderen zien. Mannen en vrouwen in de leeftijd van 70-79 jaar namen dagelijks 320 mg magnesium en dit verbeterde de botdichtheid. (8)
Het is niet duidelijk welke vorm van magnesium in deze studies gebruikt werd.
Magnesium-L-threonate
Wordt soms gebruikt om het geheugen te verbeteren en geheugenverlies te voorkomen. Er zijn geen studies die dit aantonen.
Magnesium oxide
Magnesiumoxide is goedkoper dan andere vormen, maar kan ook minder goed geabsorbeerd worden en veroorzaakt in veel gevallen diarree. Deze vorm van magnesium is wel weer geschikt om magnesiumolie te maken. Deze olie wordt plaatselijk op pijnlijke plekken gesprayd en trekt goed in. Dit merk je aan de tintelingen: als het tintelt, trekt het in. Het is vrij nuttig bij bijvoorbeeld lage rugpijn. Het heet olie, maar is niets meer dan een 1/3 magnesium op 2/3 water.
Hoewel magnesiumoxide goedkoper is en diarree kan veroorzaken, bleek deze vorm de lichamelijke prestaties te vergroten bij vrouwen die ouder dan 65 jaar waren en die dagelijks 300 mg magnesiumoxide namen, 3 maanden lang. De snelheid van lopen nam toe, en de vrouwen stonden soepel en snel op van een stoel.
Ook verbeterde magnesiumoxide het rusteloze beensyndroom, bij een dosis van 301.38 mg. Dit werd ruim een maand voor het slapen gaan ingenomen. (9)
Magnesium chloride, spray en vlokken
Mayo Clinic onderzocht de resultaten van magnesium chloride spray bij vrouwen met fibromyalgie. De vrouwen ondervonden vanaf de 2e week verbetering. (10) Vlokken: ook wordt de vorm magnesium chloride goed geabsorbeerd wanneer je vlokken in een warm bad doet. Het heeft een extreem ontspannend effect op het lichaam en helpt bij fibromyalgie. (11)
Magnesium biglycinaat
Zwangere vrouwen die dagelijks 300 mg magnesium biglycinaat namen hadden minder last van beenkramp. Supakatisant, Matern Child Nutr 2012 . Suppletie met magnesiumlactaat of –citraat bracht gemengde resultaten bij beenkramp. (12) (13)
Magnesium orotaat
Magnesium orotaat is een magnesiumcomplex samen met orotic zuur. Het wordt verkocht voor betere sportprestaties, maar er is geen betrouwbaar bewijs voor. Wel verminderde magnesium orotaat de kans op hartfalen aanzienlijk, wanneer men een maand lang dagelijks 6000 mg nam, gevolgd door dagelijks 3000 mg voor de duur van 11 maanden. Het overlijdensrisico daalde ook, met 25%. (14) Hoewel in deze studie hoge doses gebruikt werden met goed resultaat op hart en levensduur, is ook een tumorbevorderende werking gemeld (levertumor), bij doses van meer dan 50 mg/kilo lichaamsgewicht/dag. (15)
Magnesium malaat
Magnesium malaat wordt veel gebruikt om fibromyalgie te behandelen en is de beste vorm bij fibromyalgie, volgens dr. Thomas Riley, University of Mary. (16) Magnesium malaat is een combinatie van het mineraal magnesium en appelzuur (malic acid). Appelzuur speelt een essentiële rol in de glucosestofwisseling en energieproductie. Wanneer je magnesium malaat neemt om klachten van fibromyalgie te verminderen, neem je een dosis van 1500 mg/dag. (17)
*Bij ernstige nierproblemen wordt een magnesiumsupplement niet aanbevolen
Waar let je op het bij de keuze van een magnesiumsupplement
Bevat het product echt de hoeveelheid magnesium die erop staat? Te weinig is niet werkzaam, te veel van een bepaalde vorm veroorzaakt diarree.
Is de magnesium schoon? In sommige supplementen wordt lood gevonden. Dit is met name voor kinderen ernstig voor de gedragsontwikkeling en de cognitieve functie. Het spreekt voor zich dat zwangere vrouwen dit beslist niet mogen nemen.
Ook is het fijn te weten of bij magnesium in tabletvorm de tabletten goed uit elkaar vallen, zodat de ingrediënten opgenomen worden. Sommige tabletten en capsules zijn niet juist gemaakt en kunnen gewoon het lichaam weer verlaten, deels nog intact. Dit gebeurt met name als een tablet te hard samengeperst is of te dik is.
Soms bevat magnesium slechts een percentage van wat er op het etiket staat.
Magnesium supplementen die voldoen
- Goede opname
- Bevat wat er op staat
- Bevat geen zware metalen
Supplementen die voldoen zijn: Carlson chelaat 200 mg, Doctor’s Best chelaat 100 mg, GNC 500 mg en 400 mg, Jarrow Formula’s Mag Mind, Jigsaw Health, Kirkland Signature citraat 125 mg, Life Extension 500 mg, Nature’s Bounty high potency magnesium 500 mg, Nutrocology vloeistof, Rexall 500 mg, Solgar citraat 200 mg, Soucre Naturals malaat, Tracé Minerals Research 250 mg halve theelepel, Twin Lab 400 mg.
Ook: de zeer voordelige versie Puritan’s Pride 500 mg (gelijkend op die van Nature’s Bounty). Eentje die helemaal voldoet, voor een paar cent per dag.
Deze testresultaten zijn van consumerlab (uitgever van testresultaten). Wanneer merken niet vermeld staan, betekent dit niet dat ze niet voldoen. Maar zijn ze gewoon niet getest. Vraag de desbetreffende fabrikant om informatie !
1. www.ntvg.nl/system/files/publications/2007118190001a.pdf 2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588
3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25937055 4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205110
5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17502538 6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205313
7. www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/Magnesium-Important-to-Kids-Bone-Health.aspx
8. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274367 9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9703590
10. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7631676 11. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768245
12. www.edennuganics.co.uk/fibromyalgia-magnesium-fms-ax-50 13. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768245
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681 15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8403198
16. 17. www.edennuganics.co.uk/fibromyalgia-magnesium-fms-ax-50/
Vind je dit artikel informatief?
Geef de info door (via onderstaande button’s)!
